Landmine-Rotation
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So geht's
Verankere eine Langhantel in einer Landmine-Halterung oder klemm sie in eine Ecke, Gewicht am freien Ende. Stell dich mit dem Gesicht zur Verankerung, Füße schulterbreit. Halte das beschwerte Ende mit beiden Händen. Starte mit der Stange auf Hüfthöhe auf einer Seite. Führe die Stange in einem Bogen quer vor dem Körper – die Hüfte führt, der Oberkörper folgt, die Arme zuletzt. Ende mit der Stange auf Hüfthöhe auf der anderen Seite. Kontrolliert zurück. Gleich viele Wiederholungen in jede Richtung.
Warum es wirkt
Die Landmine-Rotation trainiert Rotationskraft im Rumpf in einem sicheren, geführten Bogen – weil die Stange am Boden fest verankert ist, kann sie nicht aus der Ebene ausbrechen. Das macht sie ideal, um Rotationskraft progressiv zu belasten. Eishockeyspielern baut sie die Rotationskraft im Rumpf auf, die Schusshärte beim Schlagschuss erzeugt und den Drehkräften eines Bodychecks standhält. Der diagonale Bogen der Stange entspricht der tatsächlichen Kraftrichtung beim Handgelenkschuss.
Transfer aufs Eis
Rotationskraft unter Last – die realistischste Simulation eines Handgelenkschusses abseits des Eises. Landmines sind der Einstieg in Rotationskraft, ohne den Preis für die Wirbelsäule, den freie Rotationsübungen mit Gewichten kosten. Nutze sie.
Coaching-Cues
- „Stangenende auf Brusthöhe halten“
- „Mit Hüftantrieb zu jeder Seite drehen“
- „Athletisch bleiben“
Häufige Fehler
Nur mit den Armen drehen – die Hüfte muss einleiten. Reine Armrotation erzeugt keine Kraft. Zu viel Gewicht – schwere Lasten töten das Tempo im Bogen. Moderates Gewicht, hohe Geschwindigkeit. Aufrechte Haltung – durchgehend athletische Stellung mit leicht gebeugten Knien. Exzentrik ignorieren – die langsame, kontrollierte Rückbewegung baut genauso viel Kraft auf wie die Rotation.
Progression / Regression
Landmine-Rotation im Halbknien – nimmt den Beinantrieb raus, isoliert die Rotationsanforderung an den Rumpf.
Kabel-Chop mit leichtem Gewicht – geführte Rotation mit weniger komplexer Last.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Alaktazid (ATP-PCr)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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