Adduktoren-Slide
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Stell dich in Socken auf einen glatten Boden oder nutze ein Slideboard. Stell einen Fuß auf einen Slider oder ein Handtuch. Starte mit geschlossenen Füßen. Schieb den Fuß langsam nach außen – kontrolliert durch die Adduktoren dieses Beins. Geh so weit, wie es angenehm ist, und spür die Dehnung der Leiste unter Last. Zieh den Fuß mit den Adduktoren wieder heran – die konzentrische Rückführung. Absolviere 8–10 Wiederholungen pro Seite. Kontrolliere jeden Zentimeter der Bewegung.
Warum es wirkt
Der Adduktoren-Slide belastet die Adduktoren exzentrisch genau im Bewegungsumfang des Laufschritts – die direkteste Übertragung der Aufgabe der Leiste ins Off-Ice-Training: die Schrittbreite kontrollieren und Kraft nach innen erzeugen. Regelmäßiges exzentrisches Adduktorentraining vergrößert nachweislich den Querschnitt der Adduktorensehne und macht sie widerstandsfähiger gegen die wiederholte Belastung, die bei Eishockeyspielern zu chronischen Leistenproblemen führt.
Transfer aufs Eis
Aktive Leistenmobilität – ersetzt die passive Dehnung durch dynamische Kontrolle. Kombiniere sie mit der Copenhagen Plank für ein vollständiges Adduktorentraining: Dehnung + Kraft = verletzungsresistente Leiste.
Coaching-Cues
- „Breiter Stand“
- „Gewicht auf eine Seite verlagern“
- „In einen seitlichen Ausfallschritt absenken“
- „Fuß nach außen schieben“
Häufige Fehler
Zu schnell gleiten – der ganze Nutzen liegt in der langsamen Kontrolle gegen Widerstand. Über den angenehmen Bewegungsumfang hinausgehen, bevor die Kraft da ist – den Umfang über Wochen schrittweise aufbauen. Nur in eine Richtung gleiten – die nicht dominante Seite zu trainieren ist genauso wichtig. Die Übung weglassen, weil sich alles gut anfühlt – Leistenverletzungen kündigen sich nicht an, bevor sie passieren.
Progression / Regression
Seitlicher Ausfallschritt mit Slider – kombiniert Körpergewicht als Last mit der Anforderung des Adduktoren-Slides.
Schmetterlingssitz mit sanftem Druck auf die Knie – passive Adduktorendehnung, um den Bewegungsumfang wieder aufzubauen.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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