Explosiver Step-up-Sprung
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So geht's
Stell dich vor eine Box oder Bank (40–60 cm). Setz einen Fuß vollständig auf die Box. Drück dich explosiv über den Fuß auf der Box hoch – streck Hüfte, Knie und Sprunggelenk. Zieh beim Verlassen der Box das gegenüberliegende Knie HOCH – wie beim Sprint. Oben verlassen beide Füße kurz die Box (kleiner Hüpfer). Lande zuerst wieder mit dem Fuß auf der Box, fang ab und steig runter. Mach alle Wiederholungen mit einem Bein, dann wechseln. Die Arme arbeiten gegengleich.
Warum es wirkt
Der explosive Step-up trainiert das einbeinige konzentrische Kraftmuster des Abstoßes beim Schlittschuhlaufen – ein Bein treibt den ganzen Körper explosiv nach oben. Anders als beidbeinige Sprünge isoliert er das Kraftdefizit des schwächeren Beins und trainiert genau das neuromuskuläre Muster eines aggressiven Schritts. Er ist eine der direktesten Übungen für den Transfer von Kraft aufs Schlittschuhlaufen.
Transfer aufs Eis
Einbeinige Explosivkraft – spiegelt den Abstoß beim Schlittschuhlaufen wider. Kombiniere ihn mit schweren Split Squats für einen Kontrastkomplex. Schwere Kraft → explosiver Ausdruck.
Coaching-Cues
- „Über ein Bein drücken“
- „Von der Box explodieren“
- „In der Luft die Beine wechseln“
- „Weiche Landung“
Häufige Fehler
Sich mit dem hinteren Fuß vom Boden abdrücken – der gesamte Antrieb muss aus dem Fuß auf der Box kommen. Zu niedrige Box – die Box sollte mindestens kniehoch sein, damit die Belastung stimmt. Kein Armeinsatz – ein aggressiver Armschwung steigert die Kraftleistung deutlich. Langsame, zähe Wiederholungen – sie müssen explosiv sein. Wenn es langsam ist, reduziere das Gewicht.
Progression / Regression
Nimm in jede Hand eine Kurzhantel, wenn das Körpergewicht leicht wird – deutliche Laststeigerung.
Langsamer Step-up – kontrollierter Aufstieg ohne den explosiven Hüpfer, um zuerst die einbeinige Mechanik zu beherrschen.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Alaktazid (ATP-PCr)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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