Kurzhantel-Schulterdrücken
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So geht's
Setz dich auf eine Bank mit Rückenlehne oder stell dich mit schulterbreiten Füßen hin. Halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Ellbogen in einem Winkel von etwa 75° (nicht gerade zur Seite ausgestellt). Drück die Kurzhanteln nach oben und oben leicht zueinander. Streck die Arme oben vollständig durch – Arme gestreckt, Bizeps nah an den Ohren. Senk kontrolliert ab – 2–3 Sekunden runter – zurück in die Ausgangsposition auf Schulterhöhe. Halte den Rumpf angespannt – mach kein Hohlkreuz, um das Gewicht hochzudrücken.
Warum es wirkt
Druckkraft über Kopf schützt das Schultergelenk bei Checks und körperbetontem Spiel, weil sie die stabilisierende Rotatorenmanschette unter Last stärkt. Die Kurzhantelvariante ist für Eishockeyspieler der Langhantel vorzuziehen, weil die unabhängige Armbewegung eine natürliche Führung der Schulter erlaubt – das verringert das Impingementrisiko, das beim Überkopfdrücken mit fester Stange bei innenrotierten Eishockeyschultern besteht.
Transfer aufs Eis
Einseitige Schulterkraft – gleicht Unterschiede zwischen links und rechts durch den Stockeinsatz aus. Kombiniere es mit Face Pulls oder Band Pull-Aparts. Drücken sollte Ziehen nicht übertreffen. Immer die 2:1-Regel für Drücken und Ziehen.
Coaching-Cues
- „Kurzhanteln auf Ohrhöhe oder Kettlebells in der Frontposition (Griffe auf Schulterhöhe“
- „Unterarme senkrecht“
- „Knöchel nach oben). Gerade über den Kopf drücken“
- „Das Absenken kontrollieren.“
Häufige Fehler
Ellbogen auf 90° ausstellen – Risiko für ein Impingement der Schulter. Die Ellbogen leicht nach vorn bringen. Ein starkes Hohlkreuz machen – wenn das passiert, ist das Gewicht zu schwer. Die Arme oben nicht durchstrecken – damit verschenkst du Überkopfmobilität und Schultergesundheit. Die exzentrische Phase hetzen – das Absenken baut Schulterstabilität auf.
Progression / Regression
Einarmiges Kurzhantel-Schulterdrücken im Stehen – erhöht die Anforderung an den Rumpf gegen seitliches Abknicken enorm.
Schulterdrücken an der Maschine im Sitzen – die geführte Bahn verringert die Anforderung an die Stabilisierung für Einsteiger.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
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