Kurzhantel-Rudern
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Stütz eine Hand und das gleichseitige Knie auf einer Bank ab. Den anderen Fuß für Stabilität breit auf den Boden stellen. Greif die Kurzhantel mit der freien Hand – der Arm hängt gerade unter der Schulter. Bring den Rücken in eine gerade Position, parallel zum Boden. Zieh die Hantel zur Hüfte – der Ellbogen geht nach hinten und oben. Spann oben den Latissimus kräftig an. Halte 1 Sekunde. Senk die Hantel bis zur vollständigen Armstreckung ab. Volle Dehnung unten.
Warum es wirkt
Das einarmige Kurzhantel-Rudern trainiert einseitige Rückenkraft und zwingt den Rumpf gleichzeitig, der Rotation zu widerstehen – ein direkter Transfer ins Eishockey. Wenn du einen Gegner vom Puck wegziehst, jemanden an der Bande festnagelst oder deinen Schläger im Zweikampf zurückholst, leistet genau dieses einseitige Zugmuster die Arbeit. Der größere Bewegungsumfang im Vergleich zum Langhantelrudern ermöglicht zudem eine bessere Dehnung und Kontraktion des Latissimus.
Transfer aufs Eis
Rückendicke und Zugkraft – entscheidend für Zweikämpfe an der Bande. 2 Zug-Sätze auf jeden Druck-Satz. Mit Kurzhantel-Rudern erreichst du dieses Verhältnis leicht.
Coaching-Cues
- „Eine Hand auf der Bank“
- „Hantel zur Hüfte ziehen“
- „Ellbogen nah am Körper“
- „Oben anspannen“
Häufige Fehler
Den Oberkörper verdrehen, um das Gewicht hochzureißen – der Rücken bleibt die ganze Zeit parallel zum Boden. Zur Brust statt zur Hüfte ziehen – für die Aktivierung des Latissimus musst du zur Hüfte ziehen. Kleiner Bewegungsumfang – unten volle Streckung, oben volle Kontraktion. Zu schweres Gewicht – die Technik verkommt zur Oberkörperrotation. Nimm Gewicht runter.
Progression / Regression
Kurzhantel-Rudern mit Bruststütze (auf der Schrägbank liegend) – nimmt jeden Schwung aus dem Oberkörper.
Rudern mit Widerstandsband im Stand – derselbe einseitige Zug mit leichter steuerbarer Belastung.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
← Zurück zur Übungsbibliothek