Dead Hang
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Spring hoch und greif die Klimmzugstange etwas breiter als schulterbreit. Lass deinen Körper komplett hängen – Arme gestreckt, Füße in der Luft. Lass die Schultern leicht nach oben ziehen (passives Hängen) – spür, wie sich die Wirbelsäule entlastet. Entspann den ganzen Körper. Atme gleichmäßig. Halte die Zeit, die auf der Trainingskarte steht. Steigere dich über Wochen. Wenn der Griff früh nachlässt, nutze Magnesia oder Zughilfen, um den Satz zu verlängern.
Warum es wirkt
Der Dead Hang entlastet die gesamte Wirbelsäule und wirkt den Druckkräften durch Schlittschuhlaufen, Krafttraining und Checks entgegen. Er baut außerdem Griffkraft und Schultermobilität auf – das Hängen an einer Stange mit voll angehobenen Schultern stellt den Bewegungsumfang über Kopf wieder her, der durch die Eishockeyhaltung chronisch eingeschränkt ist. Medizinische Betreuer in der NHL empfehlen Spielern auf allen Positionen täglich 60 Sekunden Dead Hang zur Erhaltung der Schultergesundheit.
Transfer aufs Eis
Baut die Griff- und Schulterausdauer auf, die du brauchst, bevor Klimmzüge möglich werden – entlastet außerdem die Wirbelsäule. Wenn du 60 Sekunden mit Körpergewicht hängen kannst, hast du dir Grifftraining verdient. Wenn nicht, ist das deine Hausaufgabe.
Coaching-Cues
- „Obergriff“
- „Arme voll gestreckt“
- „Schultern aktiv (nicht bis zu den Ohren hochgezogen)“
- „Rumpf anspannen“
- „Atmen“
Häufige Fehler
Die Schultern aktiv nach unten ziehen – das passive Hängen (Schultern angehoben) entlastet die Wirbelsäule wirksamer. Nicht lange genug hängen – unter 30 Sekunden bringt kaum etwas. Schwingen – ruhig bleiben und das Hängen kontrollieren. Die Übung weglassen, weil es „nur Hängen“ ist – die Entlastung der Wirbelsäule ist ernsthafte Regenerationsarbeit.
Progression / Regression
Einarmiger Dead Hang – erhöht die Anforderung an Griff und Schulter enorm.
Unterstütztes Hängen (Füße berühren leicht den Boden) – weniger Last, während du dich an die Schulterposition gewöhnst.
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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