Dead Bug mit Kurzhantel
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Leg dich auf den Rücken, Knie 90° gebeugt über der Hüfte, und halte eine Kurzhantel (oder zwei) Richtung Decke gedrückt. Drück den unteren Rücken in den Boden, senk dann den gegenüberliegenden Arm (mit der Kurzhantel) und das gegenüberliegende Bein Richtung Boden, Rücken flach, und zurück. Seite wechseln. Langsam bewegen, Rippen durchgehend unten lassen.
Warum es wirkt
Bringt Zusatzlast auf die langen Hebel und erhöht so die Anti-Extensions-Anforderung an den tiefen Rumpf, die Wirbelsäule neutral zu halten; baut mehr Rumpfstabilität auf und die Kraft, einer Überstreckung unter Last zu widerstehen.
Transfer aufs Eis
Baut einen stabileren, kräftigeren Rumpf auf, der die Kraft aus Beinen und Armen beim explosiven Schlittschuhlaufen und Schießen effizient überträgt und den Überstreckungskräften im Körperkontakt standhält – für bessere Kraftübertragung und Verletzungsresistenz.
Coaching-Cues
- „Rücken flach, Rippen runter“
- „Gewicht langsam absenken“
- „Beim Strecken ausatmen“
Häufige Fehler
Unterer Rücken geht beim Absenken der Last ins Hohlkreuz; hetzen; Kurzhantel zieht den Brustkorb nach oben
Progression / Regression
schwerere Kurzhantel oder beide Extremitäten gleichzeitig
leichteres/kein Gewicht (Dead Bug mit Körpergewicht)
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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