Kurzhantel-Thruster
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So geht's
Halte die Kurzhanteln in Frontposition auf den Schultern, Füße schulterbreit. Geh mindestens bis zur Parallele in die Kniebeuge, dann drück dich explosiv über die Beine nach oben und drück die Kurzhanteln, während Hüfte und Knie strecken, in einer fließenden Bewegung über den Kopf – am Ende Arme durchgestreckt, Rippen unten. Senk die Kurzhanteln auf die Schultern, während du in die nächste Kniebeuge gehst. Ohne Unterbrechung wiederholen.
Warum es wirkt
Eine Ganzkörper-Verbundübung, die eine Kniebeuge mit einem Überkopfdrücken verkettet und den Beinantrieb für das Drücken nutzt (Dreifachstreckung bis zum Durchstrecken); trainiert Ganzkörperkraft, Kraftübertragung von den Beinen über den Rumpf in die Arme und – bei hohen Wiederholungszahlen – die Kondition.
Transfer aufs Eis
Entwickelt die Kraftübertragung vom Boden durch den ganzen Körper und die Dreifachstreckung, die einem kraftvollen Abstoß zugrunde liegen, sowie das Erzeugen von Kraft aus den Beinen über einen angespannten Rumpf; der Antrieb von den Beinen bis über den Kopf spiegelt die explosive Kraftübertragung bei Körperkontakt und in Zweikämpfen wider.
Coaching-Cues
- „Über die Beine ins Drücken treiben“
- „Rippen unten, aufrecht beenden“
- „Flüssiger Rhythmus von Kniebeuge zu Drücken“
Häufige Fehler
Drücken, bevor die Beine treiben (keine Kraftübertragung); Hohlkreuz beim Durchstrecken; zu flache Kniebeuge; Rhythmusverlust
Progression / Regression
schwerere Kurzhanteln oder für Explosivkraft (wenige Wiederholungen, maximale Absicht)
leichtere Kurzhanteln oder aufteilen in Kniebeuge + Drücken
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural (glykolytisch bei hohen Wiederholungszahlen)
Bring es
aufs Eis.
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