Kurzhantel-Liegestütz zu Rudern
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Geh mit zwei Kurzhanteln in den Händen in die Liegestützposition, Füße für mehr Stabilität breit, Körper in einer geraden Linie. Mach einen Liegestütz, dann ruder oben eine Kurzhantel zu den Rippen, während du dich kräftig gegen die Rotation anspannst, setz sie ab und ruder mit der anderen Seite. Hüfte die ganze Zeit gerade und waagerecht. Abwechselnd rudern.
Warum es wirkt
Kombiniert eine horizontale Druckbewegung mit einarmigem Rudern unter hoher Anti-Rotations-Anforderung – der Körper muss dem Verdrehen widerstehen, sobald eine Hand abhebt, und baut so Druck- und Zugkraft sowie rotatorische Rumpfsteifigkeit gleichzeitig auf.
Transfer aufs Eis
Baut ausgewogene Druck- und Zugkraft im Oberkörper auf sowie die Anti-Rotations-Steifigkeit des Rumpfes, mit der du in Zweikämpfen an der Bande gerade bleibst und dich nicht wegdrehen lässt; trainiert Rumpfkontrolle, während ein Arm an der Scheibe beschäftigt ist.
Coaching-Cues
- „Hüfte gerade, nicht verdrehen“
- „Füße breit für eine stabile Basis“
- „Zu den Rippen rudern, kontrolliert absetzen“
Häufige Fehler
Hüfte schaukelt/dreht bei jedem Rudern mit; Ellbogen beim Drücken abgespreizt; Füße zu eng (instabil)
Progression / Regression
schwerere Kurzhanteln oder Füße enger
nur Rudern (ohne Liegestütz) oder auf den Knien
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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