Copenhagen Plank — lang
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese Woche für Woche in dein persönliches Off-Ice-Programm ein. Deine erste Woche ist kostenlos.
So geht's
Leg dich auf die Seite, Fuß oder Knöchel des oberen Beins auf einer Bank (langer Hebel), Unterarm unter der Schulter. Heb die Hüfte in eine gerade Linie, gestützt auf Unterarm und oberen Fuß; das untere Bein ist angehoben oder schwebt. Spann die Adduktoren des oberen Beins an, um die Position zu halten. Halte die vorgegebene Zeit mit festem Körper, dann Seite wechseln.
Warum es wirkt
Der lange Hebel (Fuß auf der Bank) erhöht die isometrische Belastung der Adduktoren deutlich, weil sie das Körpergewicht tragen – das baut hohe Adduktorenkraft und Stabilität im seitlichen Rumpf auf, eine zentrale Schutz- und Leistungsqualität für die Leiste.
Transfer aufs Eis
Baut kräftige, belastbare Adduktoren auf, die Schritt und Übersetzen antreiben und stabilisieren und vor Leistenzerrungen schützen; die Stabilität im seitlichen Rumpf unterstützt die Balance auf einer einzelnen Kante unter Belastung.
Coaching-Cues
- „Obere Ferse in die Bank drücken“
- „Hüfte hoch, feste Linie“
- „Innenschenkel kräftig anspannen“
Häufige Fehler
Hüfte sackt ab; in der Taille abknicken; unteres Bein fällt zur Unterstützung ab
Progression / Regression
Fußgewicht / Anheben des oberen Beins oder länger halten
Copenhagen mit kurzem Hebel (Knie auf der Bank)
Hauptmuskeln
Energiesystem
Kraft/neural (isometrisch)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
← Zurück zur Übungsbibliothek