Sprunggelenk-Dorsalflexion (Wand)
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So geht's
Geh im Halbkniestand oder in Schrittstellung vor eine Wand, vorderer Fuß ein paar Zoll entfernt. Halte die Ferse flach und schieb das vordere Knie über den Zehen nach vorn Richtung Wand, ohne dass die Ferse abhebt. Berühr wenn möglich mit dem Knie die Wand und geh dann zurück. Setz den Fuß zum Steigern weiter nach hinten. Wiederholungen pro Seite.
Warum es wirkt
Verbessert die Dorsalflexion im Sprunggelenk, indem das Gelenk bei fixierter Ferse wiederholt in Beugung belastet wird – verlängert die Wade und verbessert das Gleiten des Sprungbeins, das bei Einschränkung die Tiefe von Kniebeuge und Schritt begrenzt.
Transfer aufs Eis
Stellt die Sprunggelenksbeugung wieder her, die du für eine tiefe Schlittschuhhaltung mit gebeugten Knien und eine tiefe Kniebeuge brauchst; ausreichende Dorsalflexion lässt das Knie für einen kraftvollen Abstoß nach vorn wandern, ohne anderswo zu kompensieren.
Coaching-Cues
- „Ferse klebt am Boden“
- „Knie über die Zehen führen“
- „Zum Steigern in kleinen Schritten zurück“
Häufige Fehler
Ferse hebt ab; Knie knickt nach innen; Fuß kippt nach innen
Progression / Regression
Fuß weiter von der Wand weg / leichte Zusatzlast
Fuß näher an die Wand, kleinerer Bewegungsumfang
Hauptmuskeln
Energiesystem
Nicht zutreffend (Mobilität/Regeneration)
Bring es
aufs Eis.
Die Elite Hockey Drills App baut Übungen wie diese in ein persönliches Off-Ice-Programm ein – entwickelt von einem Sportwissenschaftler und ehemaligen Nationaltrainer. Deine erste Woche ist kostenlos.
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