Dein Plan für den Sommer.

Jeden Sommer starten zwei Spieler mit demselben Ziel: besser zurückkommen. Der eine geht in den Kraftraum, wann er Lust hat, macht, was ihm an dem Tag gerade gefällt, und läuft ein bisschen Schlittschuh. Der andere folgt einem Plan, der sich von Woche zu Woche gezielt verändert. Bei der Sichtung liegen zwischen den beiden Welten. Am Einsatz lag es nie. Es lag an der Struktur.

Das Sommertraining ist die einzige Phase im Jahr, in der du wirklich aufbauen kannst. Während der Saison managst du Ermüdung und Reisen und versuchst, dein Niveau zu halten. Im Sommer, ohne Spiele, von denen du dich erholen musst, kannst du von deinem Körper echte Veränderung verlangen: mehr Muskeln, mehr Kraft, mehr Power, einen größeren Motor. Aber nur, wenn du diese Qualitäten in der richtigen Reihenfolge angehst. Diese Reihenfolge hat in der Sportwissenschaft einen Namen: Periodisierung. Sie ist das Rückgrat dieses Plans.

Warum ein Plan mehr bringt als einfach nur trainieren

Periodisierung heißt nichts anderes, als dein Training in Phasen zu gliedern, die jeweils eine klare Aufgabe haben und mit der Zeit aufeinander aufbauen. Das ist kein Trend. Studien zeigen, dass periodisiertes Krafttraining in der Regel größere Zuwächse bringt als nicht periodisiertes Training. Wie groß dieser Vorteil genau ist, wird diskutiert, und ein abwechslungsreiches, gut geführtes Programm schlägt ein planloses immer – aber das Prinzip stimmt, und so trainieren die Besten der Welt. In einer Umfrage unter Athletiktrainern der NHL arbeiteten mehr als 90 Prozent mit einem Periodisierungsmodell. Die Profis improvisieren nicht – und du solltest es auch nicht.

In der Sprache der Periodisierung ist das Sommertraining die Vorbereitungsperiode: die Zeit ohne Wettkämpfe, in der du die Basis aus Kondition und Muskulatur legst, mit der du später härteres, spezifischeres Training verkraftest. Wenn diese Phase sitzt, wird alles Weitere leichter – die Kraft, das Tempo, die Belastbarkeit während der Saison.

Der versteckte Preis des Nichtstuns

Diesen Teil unterschätzen die meisten Spieler. Ein freier Sommer ist nicht neutral. Er wirft dich zurück. Studien zum Trainingsentzug zeigen, dass die maximale Sauerstoffaufnahme, also deine aerobe Fitness, nach weniger als einem Monat Inaktivität um etwa 4 Prozent sinkt und bei längeren Pausen um fast 9 bis 10 Prozent. Ein Teil dieses Verlusts ist schon etwa zwei Wochen nach dem Aufhören messbar.

Die gute Nachricht: Kraft ist hartnäckiger. Bei trainierten jugendlichen Athleten führten drei Wochen komplette Pause zu keinem nennenswerten Verlust an Muskelmasse, Kraft, Sprung- oder Sprintleistung. Die Lehre daraus ist praktisch: Eine kurze, geplante Pause nach der Saison ist gesund und klug. Ein ganzer Sommer ohne Training ist der sichere Weg, im Herbst langsamer zurückzukommen, als du gegangen bist.

Ein freier Sommer ist nicht neutral. Er wirft dich zurück. Die einzige Frage ist, ob du diese Monate nutzt, um aufzubauen – oder um abzubauen.

So sieht ein starkes Sommertraining aus

Ein typisches Sommertraining im Eishockey dauert etwa 12 bis 16 Wochen. Die genaue Länge und die Aufteilung Woche für Woche sind eher Trainerpraxis als harte Wissenschaft – sieh den Kalender unten also als bewährte Vorlage, nicht als Gesetz. Gut belegt ist dagegen die Reihenfolge: Zuerst baust du allgemeine Fitness und Muskulatur auf, wandelst sie in Maximalkraft um, dann diese Kraft in Power und Tempo – und zum Schluss holst du dir den Feinschliff und fährst vor der Saison leicht zurück.

Stell es dir wie eine Pyramide vor. Du kannst keine Power zeigen, die du nicht hast, und du kannst kaum Kraft aufbauen, wenn dein Körper keine Basis hat. Jede Phase verdient sich die nächste.

Die vier Phasen im Detail

Phase 1: Neustart und Aufbau

Gönn dir nach der Saison zuerst eine echte Pause und bau dann die Basis wieder auf. Diese Phase hat mehr Umfang und weniger Intensität. Du stellst die Bewegungsqualität wieder her, gehst die Schwachstellen und Dysbalancen an, die die Saison hinterlassen hat, und baust Muskulatur auf. Muskeln zählen hier, weil sie der Rohstoff für spätere Kraft und Power sind – und weil Muskelaufbau vor allem vom gesamten Wochenumfang abhängt. Ein praktisches Ziel sind etwa 10 oder mehr harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche, verteilt so, wie es dein Zeitplan zulässt. Die Trainingshäufigkeit ist nur ein Werkzeug, um diesen Umfang zu erreichen – einen Muskel zweimal pro Woche zu trainieren, ist kein Zaubertrick. Entscheidend ist, dass du deinen Wochenumfang erreichst.

Phase 2: Kraft

Jetzt bringst du den aufgebauten Muskeln bei, Kraft zu produzieren. Die Gewichte gehen hoch, die Wiederholungen runter. Das ist die Phase der schweren Gewichte, aufgebaut auf den großen Grundmustern: Kniebeuge, Hüftbeugen wie beim Kreuzheben, Drücken, Ziehen und einbeinige Übungen. Kraft ist die Qualität, auf der im Eishockey alles andere aufbaut – von den Zweikämpfen an der Bande bis zum kraftvollen Abstoß. Sie ist auch das Fundament für die nächste Phase, denn Power ist nichts anderes als schnell abgerufene Kraft.

Phase 3: Power und Tempo

Hier zahlt sich das Sommertraining auf dem Eis aus. Du wandelst deine neue Kraft mit Sprüngen, Würfen und Sprints in schnelle, explosive Bewegungen um. Die Studienlage ist hier stark. Plyometrisches Training verbessert zuverlässig Sprungkraft und Sprintleistung – und am besten wirkt es, wenn es ernsthaft geplant ist: über mehr als zehn Wochen, mit genug hochwertigen Sprüngen pro Einheit, statt mit ein paar Sprüngen, die ans Ende eines Workouts gehängt werden.

Das Wichtigste: Es überträgt sich aufs Eislaufen. Bei Spielern auf hohem Niveau brachte ein Programm aus Plyometrie und Krafttraining eine größere Verbesserung der Sprintgeschwindigkeit auf dem Eis als reines Krafttraining. Bei jungen Spitzenspielern verbesserte ein strukturiertes Kraftprogramm die Sprintzeiten auf dem Eis über 15 und 30 Meter sowie die Wendigkeit. Den ersten Schritt, den du im Juli aufbaust, hast du auch noch im Oktober.

Phase 4: Feinschliff und Tapering

In den letzten ein, zwei Wochen vor dem Trainingslager wird nicht mehr gebüffelt. Du fährst runter – das nennt man Tapering. Studien mit Mannschaftssportlern zeigen, dass ein geplantes Tapering Power, aerobe Fitness, Wiederholungssprintfähigkeit und Tempo bei Richtungswechseln verbessert. Das Rezept ist einfach: den Trainingsumfang spürbar senken, die Intensität hoch halten – so kommst du scharf und ausgeruht an statt platt. Das ist das Gegenteil der Panikwoche, die die meisten Spieler einlegen, und einer der Gründe, warum gut vorbereitete Athleten bei der Sichtung frisch aussehen, während andere völlig durch sind.

Der Motor fürs Eishockey

Kraft und Power gewinnen Zweikämpfe, aber erst die Kondition lässt dich sie auch im dritten Drittel gewinnen. Eishockey ist ein Sport mit wiederholten Sprints. Studien zu den Spielanforderungen zeigen Einsätze von etwa 30 bis 80 Sekunden mit zwei bis drei Minuten Erholung dazwischen, bei rund 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Dieses Profil hat zwei Teile, und du musst beide trainieren.

Der erste ist die Fähigkeit, immer wieder hochintensive Antritte zu setzen. Der zweite ist eine starke aerobe Basis – sie sorgt dafür, dass du dich zwischen den Einsätzen erholst und dein Tempo spät im Spiel hältst, statt einzubrechen. Am effizientesten baust du beides mit Intervall- und Wiederholungssprinttraining auf, nicht mit langen, langsamen Dauerläufen. Lockeres Joggen bringt wenig für einen Sport, der aus explosiven Antritten besteht. Konditionstraining im Sommer sollte aussehen wie das Spiel: harte Belastung, echte Erholung, wiederholen. Die ganze Wissenschaft dazu findest du in unserem Guide zur Kondition im Eishockey.

Verletzungsprävention: Trainiere so, dass du weiter trainieren kannst

Das beste Programm der Welt bringt dir nichts, wenn du verletzt bist. Das Effizienteste, was du ergänzen kannst, ist strukturierte Verletzungsprävention – und der Ertrag ist enorm. Neuromuskuläre Trainingsprogramme senken Verletzungen der unteren Extremitäten bei jungen Athleten um etwa 42 Prozent und dauern nur etwa 10 bis 15 Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche. Gezielte Programme senken das Risiko für Kreuzbandverletzungen um rund 64 Prozent.

Das ist kein Extra neben dem Training. Es gehört in ein gutes Aufwärmen: Landetechnik, Kontrolle auf einem Bein, Hüft- und Leistenkraft sowie Rumpfstabilität. In einem Sport mit so vielen Richtungswechseln, Drehungen und Zusammenstößen wie Eishockey ist diese Arbeit nicht optional. Sie hält dich auf dem Eis.

Was sich je nach Alter ändert

Die Phasen bleiben gleich. Schwerpunkt und Belastung ändern sich mit Trainingsalter und Reife.

Das Fazit

Was du im Sommer erreichst, hängt nicht von deinem Einsatz ab, sondern von deiner Struktur. Ein echtes Sommertraining hat eine Form: Basis aufbauen, stark werden, explosiv werden, dann Feinschliff und frisch ankommen – mit Kondition und Verletzungsprävention als rotem Faden. Mach das, und du musst beim Start des Trainingslagers nicht hoffen, dass du deine Form gehalten hast. Du weißt, dass du sie geschärft hast.

Trainer David Ciboch

M.Ed. Sport Science · Ehemaliger Nationaltrainer (VAE)

David entwickelt wissenschaftlich fundiertes Off-Ice-Training für Eishockeyspieler auf jedem Niveau – vom Nachwuchs im ersten Jahr bis zu Erwachsenen und Senioren. Elite Hockey Drills gibt es, damit echte Sportwissenschaft bei den Spielern ankommt, die klüger trainieren wollen, nicht nur härter.