Ernährung im Sommer für Eishockey­spieler.

Eine harte Wahrheit, die die meisten Eishockeyspieler zu spät lernen: Einen schnelleren, stärkeren Körper baust du nicht im Kraftraum. Du baust ihn am Tisch, in den Stunden nach dem Training, mit dem Essen, das du deinem Körper zum Reparieren und Wachsen gibst. Das Training ist der Auftrag. Das Essen ist das Baumaterial, mit dem er erledigt wird. Wer den ganzen Sommer hart trainiert und sich schlecht ernährt, verlangt von seinem Körper, ein Haus zu renovieren, ohne dass jemand Holz liefert.

Im Sommertraining zählt das am meisten, denn jetzt verlangst du die größten Veränderungen: mehr Muskeln, mehr Power, einen schlankeren und belastbareren Körper. Es ist auch die Zeit im Jahr, in der du endlich selbst über deine Mahlzeiten bestimmst – keine Auswärtsfahrten, kein Imbiss in der Eishalle, der dir die Wahl abnimmt. Wenn deine Ernährung in diesen Monaten sitzt, wird aus jeder harten Einheit tatsächlich ein Ergebnis. Dieser Leitfaden zeigt dir genau, wie – mit der Wissenschaft hinter jedem Punkt, geschrieben für Spieler und Eltern jeden Alters.

Warum Ernährung im Sommer deine Geheimwaffe ist

Die meisten Spieler sind vom Training besessen und behandeln das Essen als Nebensache. Das ist verkehrt herum – und genau deshalb ist Ernährung so ein Vorteil: Fast niemand macht es richtig. Die Athleten, die im Sommer davonziehen, sind selten die, die am härtesten trainiert haben. Es sind die, die sich am besten erholt haben, und Regeneration beruht darauf, was du isst und wie du schläfst. Wenn das Essen stimmt, holst du aus jedem Workout, das du ohnehin schon machst, mehr heraus.

Protein: Bau deinen Motor

Wenn du nur eine Sache an deiner Ernährung änderst, dann beim Protein. Protein liefert die Aminosäuren, mit denen dein Körper nach dem Training Muskeln repariert und aufbaut. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition kommt zu dem Schluss, dass 1,4 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für die meisten Sportler ausreichen, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten – und dass 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm mit größeren Zuwächsen an fettfreier Masse verbunden sind, wenn du ernsthaft Krafttraining machst.

So sieht das in der Praxis aus: Ein Spieler mit 70 kg sollte etwa 112 bis 154 g Protein pro Tag anpeilen. Genauso wichtig wie die Gesamtmenge ist die Verteilung. Die Forschung spricht für etwa 20 bis 40 g hochwertiges Protein pro Mahlzeit, alle drei bis vier Stunden, statt einer riesigen Portion zum Abendessen. Jede Mahlzeit startet den Muskelaufbau neu – drei oder vier ordentliche Proteinportionen schlagen also eine große.

Gute Quellen sind die naheliegenden: Hähnchen, Rindfleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte – und für Spieler, die sich pflanzlich ernähren, eine bewusste Mischung aus Soja, Hülsenfrüchten und Getreide. Nach einer harten Einheit innerhalb von ein, zwei Stunden eine proteinreiche Mahlzeit zu essen, ist eine einfache, wirksame Gewohnheit.

Kohlenhydrate: Treibstoff nach Bedarf

Kohlenhydrate haben ein Imageproblem – und das kostet Spieler Leistung. Kohlenhydrate sind der bevorzugte Treibstoff deines Körpers für die hochintensive Arbeit, die Eishockey verlangt. Sie füllen das Glykogen in deinen Muskeln wieder auf, und das ist der Tank für Sprints, Sprünge und Krafttraining. Schraubst du sie zu weit runter, brechen deine harten Einheiten ein.

Der kluge Ansatz heißt Treibstoff nach Bedarf: Pass deine Kohlenhydratzufuhr an das Training des Tages an. Die Ernährungsrichtlinien der Academy of Nutrition and Dietetics, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine koppeln die tägliche Kohlenhydratmenge an die Trainingsbelastung: etwa 3 bis 5 g pro Kilogramm an leichten Tagen, 5 bis 7 g bei moderatem Training und 6 bis 10 g an harten Tagen. An einem großen Kraft- oder Konditionstag isst du mehr Kohlenhydrate. An einem Ruhe- oder Techniktag fährst du zurück. So bekommt dein Körper Treibstoff, wenn er ihn braucht, und keinen leeren Überschuss, wenn nicht.

Kohlenhydrate sind nicht der Feind eines schlanken Athleten. Unterversorgung ist der Feind eines guten.

Muskeln aufbauen oder Fett verlieren – aber richtig

Die meisten Spieler wollen im Sommer eines von zwei Dingen: hochwertige Muskelmasse zulegen oder schlanker werden, ohne einen Schritt langsamer zu werden. Beides ist machbar, und für beides gibt es ein durch Studien gestütztes Tempo.

Um fettfreie Masse aufzubauen, brauchst du einen moderaten Kalorienüberschuss. Die Studienlage spricht dafür, etwa 10 bis 20 Prozent über dem Erhaltungsbedarf zu essen und pro Woche etwa 0,25 bis 0,5 Prozent deines Körpergewichts zuzunehmen. Langsamer, und du verschenkst womöglich Muskeln; deutlich schneller, und du legst vor allem Fett zu. Muskelaufbau ist kein Freifahrtschein, alles zu essen, was dir vor die Gabel kommt.

Um Fett zu verlieren und die Muskeln zu behalten, geh behutsam in die andere Richtung. Ein Verlust von etwa 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche schützt Leistung und Muskelmasse viel besser als eine Crash-Diät – und je schlanker du schon bist, desto langsamer solltest du vorgehen. Wenn du das Protein während der Diät hoch hältst, bewahrst du die Muskeln, für die du gearbeitet hast.

Es gibt einen Haken, der eine eigene Warnung verdient, und er ist der häufigste ernste Fehler in diesem ganzen Bereich: zu wenig essen. Wenn die Energiezufuhr im Verhältnis zum Training zu stark sinkt, schützt sich der Körper, indem er Regeneration, Hormone, Knochengesundheit und Immunsystem herunterfährt. Sportwissenschaftler messen das als geringe Energieverfügbarkeit und sehen eine dauerhaft zu niedrige Zufuhr als Ursache für Leistungseinbußen, ein höheres Verletzungsrisiko sowie Hormon- und Knochenprobleme – ein Zustand, der als relatives Energiedefizit im Sport bekannt ist, kurz RED-S. Mehr Verzicht ist nicht automatisch besser. Genug zu essen ist keine Schwäche. Es ist das Fundament.

Trinken, auch abseits des Eises

Im Kraftraum schwitzt du im Sommer jede Menge, und schon leichte Dehydrierung drückt Kraft, Ausdauer und Konzentration. Die National Athletic Trainers' Association empfiehlt, den Flüssigkeitsverlust beim Training unter etwa 2 Prozent des Körpergewichts zu halten und danach 100 bis 150 Prozent des Verlusts zu ersetzen, wenn deine nächste Einheit bald ansteht. So behältst du den Überblick: Wieg dich vor und nach einer harten Einheit – jedes verlorene Kilogramm entspricht ungefähr einem Liter Flüssigkeit, den du ersetzen musst. Wenn du stark schwitzt, führ etwas Salz zu, und nutz die Farbe deines ersten Morgenurins als schnellen Check. Hell ist das Ziel, dunkel heißt: nachtrinken.

Die Mikronährstoffe, die Eishockeyspielern fehlen

Ein paar bestimmte Nährstoffe sind für Eishockeyspieler besonders wichtig – und ein Mangel ist häufig.

Eisen transportiert Sauerstoff zu deinen Muskeln, und wenn es knapp wird, fühlst du dich schlapp und bist schnell platt. Am wichtigsten ist es für Jugendliche und Sportlerinnen: Eisenmangel tritt bei schätzungsweise 15 bis 35 Prozent der Sportlerinnen auf, weit häufiger als in der Allgemeinbevölkerung. Laut den US-Ernährungsempfehlungen brauchen erwachsene Frauen etwa 18 mg pro Tag und Mädchen im Teenageralter etwa 15 mg, erwachsene Männer rund 8 mg und Jungen im Teenageralter eher 11 mg. Rotes Fleisch, Geflügel und Bohnen sind gute Quellen. Wenn du ständig erschöpft bist, lass deinen Eisenwert ärztlich prüfen, statt zu raten.

Vitamin D und Calcium arbeiten zusammen für starke Knochen und gute Muskelfunktion. Das Institute of Medicine setzt den Calciumbedarf bei 1 300 mg pro Tag für 9- bis 18-Jährige an – die Jahre des stärksten Knochenaufbaus – und bei 1 000 mg für die meisten Erwachsenen, dazu 600 IE Vitamin D. Viele Athleten haben zu wenig Vitamin D, besonders in Regionen mit langen Wintern – es lohnt sich also, den Wert checken zu lassen.

Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs stecken, unterstützen die Regeneration und die allgemeine Gesundheit. Für die Formen EPA und DHA gibt es keinen offiziellen Tagesbedarf, aber ein paar Portionen fetter Fisch pro Woche sind eine gute Gewohnheit, und viele Athleten schließen die Lücke mit Fischölkapseln.

Nahrungs­ergänzungs­mittel: Was sich wirklich lohnt

Das Regal mit Nahrungsergänzungsmitteln ist größtenteils Lärm. Bau deine Ernährung zuerst auf echtem Essen auf, denn keine Pille und kein Pulver repariert eine schlechte Ernährung. Trotzdem: Eine kurze Liste hat echte Belege hinter sich.

Kreatin-Monohydrat sticht heraus. Es gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt, und die International Society of Sports Nutrition kommt zu dem Schluss, dass es in Kombination mit Training zuverlässig fettfreie Masse, Kraft und hochintensive Leistung steigert und für gesunde Menschen sicher ist – mit einer einfachen Dosis von 3 bis 5 g pro Tag. Proteinpulver ist keine Magie, sondern nur ein bequemer Weg, dein Proteinziel zu erreichen. Koffein kann die Trainingsleistung verbessern, muss aber gut getimt sein, damit es deinen Schlaf nicht ruiniert.

Ein Tag auf dem Teller

Unterm Strich ist ein starker Ernährungstag im Sommer einfach, nicht kompliziert. Ziel sind drei oder vier Mahlzeiten, jede aufgebaut auf ein, zwei Handvoll Protein, einer Portion Kohlenhydrate passend zum Training des Tages, viel buntem Gemüse und Obst und etwas gesundem Fett. Rahm dein Training ein: eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein ein paar Stunden davor und eine weitere innerhalb von ein, zwei Stunden danach. Trink über den Tag nach Durst und füll rund ums Training auf.

Ein ehrliches Wort an die Erwachsenen und die Hobbyliga: Alkohol kostet echte Regeneration. Studien zeigen, dass Alkohol nach dem Training die Muskelaufbau-Reaktion dämpft – in einer Studie um etwa ein Viertel bis ein Drittel, selbst wenn du dazu Protein isst. Du musst nicht perfekt sein, aber wenn du einen Trainingsblock ernst nimmst, rechne die Biere am Wochenende mit ein.

Ernährung nach Alter

Die Prinzipien gelten für alle. Der Schwerpunkt verschiebt sich im Laufe der Karriere.

Das Fazit

Ernährung im Sommertraining ist nicht kompliziert, und du brauchst weder eine Vorkoch-Großküche noch einen Schrank voller Nahrungsergänzungsmittel. Iss genug. Gib Protein Priorität und verteile es. Versorg deine harten Tage mit Kohlenhydraten und fahr an den ruhigen zurück. Trink ausreichend, deck ein paar wichtige Mikronährstoffe ab und lass echtes Essen den Großteil der Arbeit machen. Mach das einen Sommer lang, und du trainierst nicht nur hart – du behältst auch, was du aufbaust, und startest als bestvorbereiteter Spieler auf dem Eis in die Saison.

Trainer David Ciboch

M.Ed. Sport Science · Ehemaliger Nationaltrainer (VAE)

David entwickelt wissenschaftlich fundiertes Off-Ice-Training für Eishockeyspieler auf jedem Niveau – vom Nachwuchs im ersten Jahr bis zu Erwachsenen und Senioren. Elite Hockey Drills gibt es, damit echte Sportwissenschaft bei den Spielern ankommt, die klüger trainieren wollen, nicht nur härter.