Špičky k hrazdě
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Vis na hrazdě, ruce na šířku ramen, dlaně dopředu, plný vis. Stáhni ramena dolů. Zpevni střed těla. Pomalu zvedej natažené nohy — přes vodorovnou polohu až úplně nahoru. Mírně se přitáhni dozadu/dopředu, abys tělo naklonil — špičky se dotknou hrazdy mezi rukama. Pod kontrolou se 2–3 sekundy spouštěj zpět do plného visu. 5–10 striktních opakování. Žádné houpání, žádný kipping, žádný švih.
Proč to funguje
Špičky k hrazdě jsou progresí zvedání nohou ve visu v plném rozsahu — místo zastavení ve vodorovné poloze pokračuješ ve zvedání nohou až nahoru, dokud se špičky nedotknou hrazdy. Rozsah navíc výrazně zapojí široké svaly zádové (táhnou tě mírně dozadu, aby vytvořily úhel), mění cvik ve skutečný celotělový dril proti extenzi a ničí přímý sval břišní tak, jak to dokáže jen málo cviků. Je to ‚pokročilý cvik na břicho‘, který trénuje každý elitní gymnasta, crossfitter i sportovec v rotačních sportech. Pro hokej je to zlatý standard na závěr tréninku — pár sérií striktních špiček k hrazdě trénuje flexi trupu, která pohání střelu, I sílu úchopu a širokých svalů zádových potřebnou pro souboje holí a krytí puku.
Přenos na led
Pokročilá progrese zvedání nohou ve visu — spojuje celý řetězec přímého svalu břišního se silou širokých svalů zádových a vytrvalostí úchopu. ‚Pokročilý cvik na břicho‘, který trénuje každý elitní sportovec. Přímý přenos do výbušnosti ve flexi trupu potřebné pro tvrdé střely a rychlé vstávání. Pokud ještě nezvládneš striktní zvedání nohou ve visu do vodorovné polohy, nahraď tento cvik právě jím — špičky k hrazdě vyžadují sílu břišních svalů I širokých svalů zádových.
Trenérské pokyny
- „Plný vis na hrazdě. Zvedni natažené nohy až NAHORU — špičky se dotknou hrazdy mezi rukama. Spouštěj pod kontrolou. Jen striktní opakování — žádný kipping“
- „Žádné houpání.“
Časté chyby
Kipping kvůli švihu — mění cvik v kardio pro ramena; břišní svaly nedělají skoro nic. Pokrčená kolena — začni s pokrčenými koleny jen tehdy, když regreduješ na kolena k hrazdě, jinak natažené nohy. Nedotažení až k hrazdě — poloviční opakování; to je jen zvedání nohou ve visu. Dotkni se hrazdy, jinak se to nepočítá. Pokus dřív, než zvládneš striktní zvedání nohou ve visu do vodorovné polohy — nejdřív si vydobuď předpoklad.
Progrese / regrese
Špičky k hrazdě se zátěží — lehké závaží na kotníky nebo jednoručka mezi chodidly. Nebo striktní špičky ke kruhům pro vyšší nárok na stabilitu ramen.
Zvedání nohou ve visu do vodorovné polohy — než zkusíš špičky k hrazdě, zvládni 12+ striktních opakování.
Hlavní svaly
Energetický systém
Silový/nervosvalový
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků