Jednonožní RDL
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Postav se na jednu nohu, koleno lehce povolené. V opačné ruce drž jednoručku. Předkloň se v kyčli — trup klesá dopředu a volná noha se zvedá dozadu. Volná noha a trup se pohybují společně jako houpačka — kyčel je osou otáčení. Spouštěj se, dokud není trup zhruba rovnoběžně se zemí a hamstring protažený. Vytlač kyčel stojné nohy dopředu a vrať se do vzpřímené pozice — stáhni hýždi. Všechna opakování na jedné straně, pak vyměň.
Proč to funguje
Jednonožný rumunský mrtvý tah (RDL) je zároveň posilovací cvik pro zadní řetězec A cvičení rovnováhy a propriocepce — proto patří k nejefektivnějším hokejovým cvikům vůbec. Trénuje hýžďový sval a hamstring stojné nohy pod výraznou zátěží, zatímco se kyčel musí stabilizovat ve všech rovinách, což přímo napodobuje nároky na rovnováhu při jízdě po jedné hraně. Navíc odhaluje a vyrovnává rozdíly v síle hamstringů mezi levou a pravou stranou.
Přenos na led
Buduje jednonožnou sílu hamstringů a rovnováhu — snižuje riziko zranění. Tři série × 8 na každou nohu, lehká jednoručka. Pomalé spouštění, nahoru se vytlač přes hýždi stojné nohy.
Trenérské pokyny
- „Stoj na jedné noze, jednoručka nebo kettlebell v opačné ruce. Předkloň se v kyčli — opačná noha se natahuje rovně dozadu, jak se trup naklání dopředu“
- „Záda rovná. Vnímej protažení hamstringu stojné nohy. Vytlač kyčel dopředu a postav se. Obě strany stejně.“
Časté chyby
Otevírání kyčle — boky drž celou dobu rovnoběžně se zemí. Pokrčená volná noha — drž ji nataženou v linii s trupem. Pohled dolů — neutrální krk, oči na zemi 2–3 m před tebou. Spěch k vyšší zátěži dřív, než máš zvládnutou rovnováhu — nejdřív vlastní váha.
Progrese / regrese
Jednonožný RDL se dvěma jednoručkami — těžší zátěž a větší nároky na rovnováhu.
Jednonožný RDL s oporou o TRX — lehká opora rukou umožní naučit se vzorec rovnováhy.
Hlavní svaly
Energetický systém
Silový/nervosvalový
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků