Hýžďový most jednonož — výdrž
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Lehni si na záda, kolena pokrčená, jedno chodidlo na zemi blízko zadku. Druhou nohu natáhni do vzduchu (nebo ji drž pokrčenou v koleni na 90°, pokud je to snazší). Patu opřené nohy silně zatlač do země a zvedni boky do přímky od ramen po koleno. Nahoře VYDRŽ. Hýždi pracovní strany stáhni NAPLNO — v tom je celý podnět. Žebra dolů, střed těla zpevněný, neprohýbej bedra. Pod kontrolou spusť. Vyměň nohy. To je jedno opakování na každou nohu.
Proč to funguje
Hokej je kvadricepsově dominantní — každý odraz jde přes přední stranu nohy a během sezóny se hýžďové svaly a hamstringy vzhledem ke své vyvažující roli nedotrénují. Tato nerovnováha patří k hlavním příčinám bolesti beder a natažení hamstringů u bruslařů. Výdrž v jednonožném hýžďovém mostu izoluje vždy jednu hýždi v izometrii v horní pozici — žádná zátěž beder, žádné pomůcky, maximální podnět pro zadní řetězec. Výdrž v horní pozici mostu 30 a více sekund buduje hlubokou sílu hýžďových svalů, která se promítne do silnějšího odrazu A ZÁROVEŇ chrání bederní páteř během dlouhé sezóny.
Přenos na led
Jednonožná izometrie zadního řetězce. Vyvažuje kvadricepsově dominantní nároky bruslení, chrání bedra a silnější hýždě znamenají silnější odraz. Cítíš to víc v hamstringu než v hýždi? Chodidlo máš moc daleko od zadku — přitáhni ho o pár palců blíž.
Trenérské pokyny
- „Lehni si na záda“
- „Jedno chodidlo na zemi blízko zadku“
- „Druhá noha natažená ve vzduchu. Zatlač patu opřené nohy dolů a zvedni se do přímky od ramen po koleno. VYDRŽ. Silně stáhni hýždi. Vyměň nohy.“
Časté chyby
Cítíš to v hamstringu místo v hýždi — chodidlo je moc daleko od zadku; přitáhni ho o 2–3 palce blíž. Přehnané prohnutí beder, aby ses dostal výš — to je klopení pánve, ne práce hýždí; žebra zůstávají dole. Klesající zvednutá noha — drž ji aktivně zapojenou, aby se pracovní kyčel nepřetáčela. Tlačení přes špičky — hlavní je pata; špičky se mohou dokonce zvednout od země.
Progrese / regrese
Výdrž v jednonožném hýžďovém mostu s chodidlem vyvýšeným na lavici — stejná výdrž, větší rozsah extenze kyčle.
Výdrž v obounožném hýžďovém mostu — nejdřív si zasluž čistých 45–60 s, než přejdeš na jednu nohu.
Hlavní svaly
Energetický systém
Silový/nervosvalový
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků