Hýžďový most jednonož
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Lehni si na záda, jedno koleno pokrčené s chodidlem na zemi, druhou nohu natáhni. Než se pohneš, stáhni hýždi pokrčené nohy. Vytlač boky nahoru přes opřené chodidlo — natažená noha zůstává v linii s tělem. Nahoře vydrž 2–3 sekundy. Vnímej, jak pracuje hýždě pracovní nohy. Pomalu spouštěj. Nenech klesnout bok na nepracující straně. Dokonči všechna opakování na jedné straně, pak vyměň.
Proč to funguje
Jednonožný hýžďový most izoluje každý hýžďový sval zvlášť a odhaluje a vyrovnává rozdíl v síle mezi levou a pravou stranou, který má každý hokejista po letech bruslení s dominantní stranou. Slabý hýžďový sval na nedominantní straně vede ke kompenzačnímu přetěžování beder a namáhání kolen. Vyrovnání této asymetrie patří k zásahům v prevenci zranění s nejvyšší návratností.
Přenos na led
Jednostranná síla hýžďových svalů — vyrovnává rozdíly mezi stranami. Pokud se ti boky nahoře naklánějí nebo protáčejí, je slabý střední hýžďový sval. Práce v mostu je nejlevnější oprava.
Trenérské pokyny
- „Jedna noha natažená“
- „Druhou nohou vytlač boky nahoru“
- „Nahoře stáhni hýždi“
Časté chyby
Klesání boku na straně volné nohy — znamená to, že hýžďový sval není plně zapojený. Resetuj se a stáhni silněji. Práci přebírají bedra místo hýždě — soustřeď kontrakci do kyčle, ne do páteře. Stejný počet opakování na obě strany bez sledování, která je slabší — sleduj to a slabší straně dej objem navíc. Příliš rychlý pohyb — každé opakování potřebuje plnou výdrž 2–3 sekundy nahoře.
Progrese / regrese
Jednonožný hip thrust (ramena na lavici, jedna noha natažená) — varianta se zátěží.
Obounožný hýžďový most — zvládni obounožnou variantu, než začneš izolovat.
Hlavní svaly
Energetický systém
Silový/nervosvalový
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků