Protažení hamstringů v sedě
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Sedni si na zem, jednu nohu natáhni, chodidlo druhé opři o vnitřní stranu stehna. Seď vzpřímeně na obou sedacích kostech — nenech bedra zakulatit. Předkloň se Z KYČLÍ — hrudník jde ke stehnu, ne čelo ke koleni. Natáhni se k chodidlu nebo kotníku — nebo použij popruh kolem chodidla. Vydrž a plynule dýchej po dobu předepsanou v tréninkové kartě. S každým výdechem se posuň kousek dál. Vyměň strany. Oba hamstringy, oba tréninky.
Proč to funguje
Ohebnost hamstringů přímo ovlivňuje délku bruslařského kroku — zkrácené hamstringy omezují extenzi kyčle v zadní fázi kroku, zkracují krok a snižují maximální rychlost bruslení. Výzkum ukazuje, že hokejisté mají kvůli omezení hamstringů měřitelně kratší kroky, než je jejich potenciální maximum. Pravidelné protahování hamstringů v sedu s výdrží 60+ s postupně obnoví rozsah potřebný pro plný krok.
Přenos na led
Protáhne hamstringy po mrtvých tazích a rychlostní práci — předchází bolesti beder. Kombinuj s cvičeními na předklon z kyčlí (rumunský mrtvý tah (RDL), RDL na jedné noze). Délka z protažení + síla ze zátěže = neprůstřelný zadní řetězec.
Trenérské pokyny
- „Sed s nataženýma nohama“
- „Předkloň se z kyčlí (nekulať páteř)“
- „Natáhni se k chodidlům. Vydrž.“
Časté chyby
Zakulacení beder, abys dosáhl dál — předkloň se z kyčlí. Protažení je v hamstringu, ne v páteři. Výdrž jen 20–30 s — minimálně 45 s pro nervové uvolnění. Přitahování špiček k holeni při protahování — přidává napětí na nerv. Chodidlo uvolni. Vynechávání po bruslení — zahřáté hamstringy reagují na protahování o 40 % lépe.
Progrese / regrese
Protažení hamstringů ve stoje s vyvýšeným chodidlem — větší rozsah a jiný nervový nárok.
Protažení hamstringů vleže na zádech (guma kolem chodidla, noha zvednutá) — s pomocí gravitace, šetrnější ke kyčlím.
Hlavní svaly
Energetický systém
Nevztahuje se (mobilita/regenerace)
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků