Plankový challenge — max výdrž
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Zaujmi dokonalý plank — předloktí na zemi, lokty pod rameny, tělo v rovné linii. Hýždě stažené, střed těla zpevněný, jako bys čekal ránu pěstí. Neutrální krk — dívej se na zem mezi rukama. Spusť stopky. Dýchej plynule. Drž, dokud se technika nerozpadne: boky propadnou, boky vystrčíš nahoru, ramena se posunou — v tu chvíli zastav stopky. Zapiš si čas. Příště ho překonej.
Proč to funguje
Plank na maximální výdrž je zlatý standard pro testování VYTRVALOSTI středu těla — svalové kvality, která drží tvůj bruslařský krok pohromadě ve třetí třetině. Boční plank patří k nejlepším prediktorům odolnosti beder u sportovců a vytrvalost v předním planku silně koreluje s rychlostí střely (hokejoví střelci využívají střed těla jako místo přenosu síly z nohou do hole). Sledovat toto číslo každý měsíc je jeden z nejjednodušších důkazů, že se ti suchá příprava vyplácí.
Přenos na led
Dlouhá výdrž = vytrvalost středu těla + zarputilost. Překonej svůj předchozí čas. Hokej je dlouhá hra a silný střed těla je to, co drží tvůj bruslařský krok pohromadě ve třetí třetině. Hokej je dlouhá hra. Silný střed těla v první třetině je snadný; silný střed těla ve třetí je to pravé měřítko.
Trenérské pokyny
- „Zaujmi dokonalý plank: rovná linie od pat po hlavu“
- „Lokty pod rameny“
- „Hýždě zpevněné“
- „Střed těla stažený. Vydrž co nejdéle s DOKONALOU technikou. Ve chvíli, kdy ti propadnou boky“
- „Končíš. Změř čas. Příště ho překonej.“
Časté chyby
Propadnutí boků uprostřed výdrže — každá sekunda po tomto bodě není skutečný plank. Zadržování dechu — snižuje krevní tlak, rychleji se unavíš. Vystrkování boků nahoru, aby to bylo snazší — stejná diskvalifikace jako propadnutí. Testování v únavě — test opakuj jen odpočatý, ideálně hned na začátku tréninku.
Progrese / regrese
Plankový challenge se zátěží — kotouč na horní části zad, stejný protokol.
Plankový challenge na kolenou — stejná technika, ale s koleny na zemi místo špiček.
Hlavní svaly
Energetický systém
Silový/nervosvalový
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků