Pancake protažení
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Sedni si na zem s nohama roznoženýma tak široko, jak je ti to příjemné — v průběhu týdnů postupně rozšiřuj. Seď vzpřímeně na sedacích kostech — nenech pánev podsadit. Předkloň se Z KYČLÍ — k zemi jde hrudník, ne čelo. Při klesání posouvej ruce po zemi dopředu. V nejhlubší poloze vydrž 30–60 s a dýchej do kyčlí. Přidej aktivní rotace: natoč trup čelem ke každé noze a vydrž.
Proč to funguje
Pancake protažení (předklon v sedu roznožném) cílí na adduktory kyčle, hamstringy a zevní rotátory kyčle v jejich nejprotaženější poloze — vytváří extrémní mobilitu kyčlí potřebnou pro brankářské roznožky, široké obranné postoje a maximální šířku kroku při výbušném bruslařském odrazu. Pravidelná práce na pancake přímo zvětšuje šířku kroku, která patří k největším biomechanickým faktorům rychlosti bruslení.
Přenos na led
Extrémní ohebnost třísel a hamstringů — zásadní pro brankáře a ostré obraty. Pracuj denně, ale buď trpělivý. Zisky z pancake přicházejí v řádu měsíců, ne týdnů. Investice se zúročuje.
Trenérské pokyny
- „Sed roznožný“
- „Natoč hrudník k jedné noze“
- „Pak do středu“
- „Pak na druhou stranu“
Časté chyby
Zakulacení beder, abys dosáhl dál — předkloň se z kyčlí, páteř drž dlouhou. Nohy nejsou dost roznožené — protažení musí být náročné. V průběhu týdnů přidávej šířku. Jen pasivní výdrž — přidej aktivní pohyby (rotace trupu) pro lepší přenos mobility. Násilí — natržení adduktorů vznikají, když se agresivní protahování potká se studenou tkání. Nejdřív se zahřej.
Progrese / regrese
Pancake se zátěží — kotouč na zádech zvětší pomoc gravitace do předklonu.
Motýlek — stejný cíl na adduktory s menším nárokem na rozsah.
Hlavní svaly
Energetický systém
Nevztahuje se (mobilita/regenerace)
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků