Přítah jednoruček s oporou hrudníku
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Nastav polohovatelnou lavičku na sklon 30–45°. Lehni si na lavičku obličejem dolů, hrudník opřený, chodidla na zemi nebo na opěrce. Drž v každé ruce jednoručku, paže visí přímo dolů. Přitahuj obě jednoručky k bokům, pohyb vedou lokty. Nahoře stáhni lopatky k sobě a vydrž 1 sekundu. Spouštěj s kontrolou — 2–3 sekundy — dokud nejsou paže plně natažené. Žádné odrážení.
Proč to funguje
Přítah s oporou hrudníku eliminuje únavu beder z přítahů — ležíš obličejem dolů na šikmé lavičce, takže lavička drží páteř na místě a veškerou práci odvádějí zádové svaly. Pro hokejisty je to obrovská věc: každá jiná varianta přítahu zatěžuje i vzpřimovače páteře, které už tak dostávají zabrat od dřepů, mrtvých tahů a samotného bruslení v předklonu. Tento přítah ti dá veškerý podnět pro horní část zad bez jakékoli únavy beder.
Přenos na led
Eliminuje únavu beder — umožňuje soustředit se čistě na sílu zad. Tři série × 10–12. Dost těžké na to, aby poslední opakování bylo poctivé. Lavička je tvoje pojistka — využij ji.
Trenérské pokyny
- „Lehni si na břicho na šikmou lavičku“
- „Přitahuj jednoručky k bokům“
- „Stáhni lopatky“
Časté chyby
Zvedání hrudníku z lavičky, abys váhu dostal nahoru podvodem — ruší to celý smysl. Přitahování jednoruček příliš vysoko (k podpaží) — nadměrně zapojuje horní trapézy místo střední části zad. Příliš těžká váha — když se technika rozpadne, bedra začnou kompenzovat. Uber váhu. Vynechání stažení nahoře — ve vrcholné kontrakci pracují rombické svaly nejvíc.
Progrese / regrese
Přítah jednou rukou s oporou hrudníku — přidává výzvu proti rotaci; větší rozsah pohybu lopatky.
Přítah jednoručky s oporou o lavičku (jedna ruka a koleno na lavičce) — jednodušší nastavení, podobný pohybový vzorec.
Hlavní svaly
Energetický systém
Silový/nervosvalový
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků