Dřep s osou
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru, týden po týdnu. První týden máš zdarma.
Jak na to
Nastav osu ve stojanu do výšky horní části zad. Podejdi pod ni, osa leží na horním trapézu (vysoká poloha) nebo na zadních deltoidech (nízká poloha). Zpevni břicho NAPLNO a pevně uchop osu vně ramen. Odstup 2–3 kroky dozadu, chodidla na šířku ramen, špičky mírně ven. Pohyb dolů zahaj tak, že posadíš boky dozadu A ZÁROVEŇ pokrčíš kolena. Jdi dolů, dokud není kyčelní ohyb pod úrovní kolen — „paralela“. Kolena míří ve směru špiček. Nahoru se dostaň odtlačením podlahy — hrudník zůstává nahoře, žádné padání dopředu. Nahoře plně propni kyčle i kolena.
Proč to funguje
Dřep s osou na zádech je nejprozkoumanější cvik na sílu dolních končetin. V hokeji rozvíjí řetězec kvadricepsů, hýžďových svalů a hamstringů, který vytváří každý bruslařský odraz. Sportovci s dřepem ≥ 1,6× tělesné hmotnosti překonávají slabší sportovce v rychlosti bruslení o 12–15 %. Hloubka a velikost zvládané zátěže zároveň budují odolnost pojivových tkání potřebnou pro výdrž během sezóny.
Přenos na led
Základ síly dolních končetin — pohání výbušnost v bruslení. Tři opakování na 85 %, čtyři série, tři minuty pauza. Hokejový předpis pro maximální sílu. Žádné zkratky.
Trenérské pokyny
- „Hrudník nahoru“
- „Kolena ve směru špiček“
- „Pod paralelu“
- „Tlač přes paty“
Časté chyby
Padání kolen dovnitř (valgus) — velké riziko zranění. Pokyn: „roztáhni podlahu“. Zvedání pat — obvykle problém s mobilitou kotníků. Použij podložky pod paty 5–10 mm nebo pracuj na mobilitě kotníků. Padání dopředu (hrudník se propadá) — obvykle slabá horní část zad. Zpomal excentrickou fázi a doplň přítahy. Zkracování hloubky — omezuje zapojení hýžďových svalů a hamstringů. Radši uber váhu a dřepuj v plném rozsahu.
Progrese / regrese
Dřep s pauzou (3sekundová pauza dole), jakmile máš techniku vyladěnou. Buduje sílu ve spodní pozici pro bruslařské starty.
Goblet dřep s kettlebellem. Snáz udržíš vzpřímený postoj a vzorec si budeš budovat s menší zátěží páteře.
Hlavní svaly
Energetický systém
Silový/nervosvalový
Ať je to vidět
na ledě.
Aplikace Elite Hockey Drills ti takové cviky zařadí do suché přípravy na míru — od sportovního vědce a bývalého trenéra národního týmu. První týden máš zdarma.
← Zpět do knihovny cviků