Seinäliuku
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Seiso kasvot seinään päin. Aseta molemmat kyynärvarret seinälle hartioiden korkeudelle – kyynärpäät 90°:n kulmassa. Kyynärvarret, ranteet ja kädet kaikki kosketuksessa seinään. Liu’uta molempia käsiä hitaasti YLÖS seinää pitkin – kyynärpäät suoristuvat pään yllä. Pidä kyynärvarret, ranteet ja kädet kosketuksessa seinään koko liu’un ajan. Liu’uta niin korkealle kuin mahdollista ilman, että alaselkä notkistuu tai kyynärvarret irtoavat. Liu’uta takaisin alas. Siinä on yksi toisto. 10–12 toistoa per sarja.
Miksi se toimii
Seinäliuku harjoittaa etummaista sahalihasta ja epäkkään alaosaa hallitsemaan lapaluuta koko pään yli kulkevan kaaren läpi – juuri sitä liikemallia, joka hajoaa jääkiekkoilijoilla, joilla on pinneoireita. Kun liu’utat kyynärvarsia seinää ylös, opetat lapaluun kiertymään kunnolla ylöspäin pään yllä, mikä estää lapaluuta puristamasta kiertäjäkalvosinta. Käytännössä jokainen pään yli toimivien ja kontaktilajien urheilijoiden kanssa työskentelevä olkapääkuntoutuksen asiantuntija määrää tätä.
Siirtovaikutus jäälle
Parantaa lapaluun hallintaa ja olkapään vakautta pään yllä. Lisää seinäliu’ut alkulämmittelyysi pysyvästi. Harjoitus on asennossa, ei kuormassa.
Valmennusvihjeet
- ”Selkä seinää vasten”
- ”Paina kyynärvarret seinään”
- ”Liu’uta käsiä ylös kosketus säilyttäen”
Yleiset virheet
Alaselän notkistaminen korkeammalle ylettymiseksi – jännitä keskivartalo ja pysy pystyssä. Kyynärvarret irtoavat seinästä – jos ne irtoavat, olet saavuttanut nykyisen rajasi. Epäkkäiden kohauttaminen – pidä hartiat ALHAALLA käsien noustessa. Liian nopeasti – hitaat, harkitut liu’ut antavat tuntea lapaluun liikkeen.
Progressio / regressio
seinäliuku kuminauhalla – lisää kevyt kuminauha ranteiden ympärille ulkokiertovaatimukseksi.
lapaluuleuanveto – sama epäkkään alaosan aktivointi ilman yläasennon vaatimusta.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin