Varpaat tankoon
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Roiku leuanvetotangossa kädet hartioiden leveydellä, kämmenet eteenpäin, suorassa riipussa. Lukitse hartiat alas. Jännitä keskivartalo. Nosta suorat jalat hitaasti — vaakatason ohi aina ylös asti. Kallista vartaloa vetämällä itseäsi hieman taakse/eteen — varpaat osuvat tankoon käsien väliin. Laske hallitusti 2–3 sekunnissa takaisin suoraan riippuun. 5–10 tiukkaa toistoa. Ei heilumista, ei kippausta, ei vauhtia.
Miksi se toimii
Varpaat tankoon on riippuvan jalannoston täyden liikeradan progressio — sen sijaan, että pysähtyisit vaakatasoon, jatkat jalkojen nostamista ylös asti, kunnes varpaat koskettavat tankoa. Lisäliikerata ottaa leveät selkälihakset mukaan merkittävästi (ne vetävät sinua hieman taakse kulman luomiseksi), tekee liikkeestä todellisen koko vartalon ojennusta vastustavan harjoitteen ja murskaa suoran vatsalihaksen tavalla, johon harva liike yltää. ”Edistyneiden vatsojen” liike, jota jokainen huippuvoimistelija, CrossFit-urheilija ja kiertoliikelajin urheilija harjoittelee. Jääkiekossa se on kultainen standardi treenin viimeistelyyn — muutama sarja tiukkoja varpaat tankoon -toistoja harjoittaa sekä vartalon koukistusta, joka antaa voiman laukauksiin, ETTÄ otteen ja leveiden selkälihasten voimaa, jota tarvitaan mailakamppailuissa ja kiekonsuojauksessa.
Siirtovaikutus jäälle
Riippuvan jalannoston edistynyt progressio — yhdistää koko suoran vatsalihaksen ketjun leveiden selkälihasten voimaan ja otekestävyyteen. ”Edistyneiden vatsojen” liike, jota jokainen huippu-urheilija harjoittelee. Suora siirtovaikutus vartalon koukistusvoimaan, jota tarvitaan koviin laukauksiin ja nopeisiin ylösnousuihin. Jos et ensin pysty tekemään tiukkoja riippuvia jalannostoja vaakatasoon, korvaa liike niillä — varpaat tankoon vaatii sekä vatsalihas- ETTÄ leveiden selkälihasten voimaa.
Valmennusvihjeet
- ”Suora riippu tangosta. Nosta suorat jalat aina YLÖS — varpaat koskettavat tankoa käsien välissä. Laske hallitusti. Vain tiukkoja toistoja — ei kippausta”
- ”Ei heilumista.”
Yleiset virheet
Kippaaminen vauhdin saamiseksi — muuttaa liikkeen olkapääkardioksi; vatsalihakset eivät tee juuri mitään. Koukistetut polvet — aloita koukistetuin polvin vain, jos kevennät polvet tankoon -versioon, muuten jalat suorina. Jalkojen nostaminen vajaasti tankoon asti — puolikkaat toistot; se on vain riippuva jalannosto. Kosketa tankoa tai toisto ei lasketa. Yrittäminen ennen kuin pystyt tiukkoihin riippuviin jalannostoihin vaakatasoon — ansaitse esivaatimus ensin.
Progressio / regressio
Varpaat tankoon lisäpainolla — kevyet nilkkapainot tai käsipaino jalkojen välissä. Tai tiukka varpaat renkaisiin lisäämään olkapään vakausvaatimusta.
Riippuva jalannosto vaakatasoon — ansaitse 12+ tiukkaa toistoa ennen kuin yrität varpaat tankoon -liikettä.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin