Porrassprintit
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Etsi portaikko, jossa on 20–40 askelmaa. Lämmittele alhaalla. Sprinttaa portaat ylös — aja jokainen polvi korkealle, ponnista jokaiselta askelmalta täysin. Ota yksi tai kaksi askelmaa kerrallaan — yksi askelma kuormittaa etureittä ja lonkkaa; kaksi askelmaa kuormittaa enemmän pakaraa. Kädet pumppaavat kovaa vastakkain. Kävele alas varovasti — eksentrinen alastulo on loukkaantumisriski, ei sprintti ylös. Lepää alhaalla 60–90 sekuntia ennen seuraavaa toistoa.
Miksi se toimii
Porrassprintit harjoittavat räjähtävää lonkan koukistusta ja kolmoisojennusta samanaikaisesti — jokainen askel vaatii voimakkaan polvennoston ja täyden ponnistuksen, täsmälleen kuin liioiteltu luistelupotku. Portaat pakottavat vartalon myös automaattisesti etunojaan, mikä uurtaa kiihdytysasentoa. Ne ovat nivelystävällisiä, koska laskeutumisen iskukuorma on pienempi kuin tasamaalla sprinttaessa, mikä tekee niistä erinomaisen kilpailukauden kuntoharjoitteen.
Siirtovaikutus jäälle
Suuri voima, pieni iskukuorma — rakentaa luistelun voimakestävyyttä. Suosituin vaihtoehto kelkan työnnölle, kun kelkkaa ei ole. Sama pystysuuntaisen voimantuoton vaatimus.
Valmennusvihjeet
- ”Aja polvia”
- ”Pumppaa käsiä”
- ”Sprinttaa ylös”
- ”Kävele alas palautukseksi”
- ”Toista”
Yleiset virheet
Hölkkääminen sprinttaamisen sijaan — jokaisen toiston täytyy olla maksimiteholla. Juokseminen alas portaita — kävele alas joka kerta. Nilkka- ja polviriski on suuri nopeasti alas mentäessä. Heikko käsien vienti — aggressiivinen käsien heilautus lisää porrassprintin suoritukseen 5–10 %. Liian monta toistoa — 6–10 laadukasta sprinttiä voittaa 20 huolimatonta.
Progressio / regressio
Porrassprintti lisäpainolla (kevyt liivi) — lisää kuormaa muuttamatta mekaniikkaa.
Porrasaskelnousumarssi — harkitut hitaat askelnousut ennen sprinttivauhdin lisäämistä.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Alaktinen (ATP-PCr)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin