Kelkan työntö
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Lastaa kelkka painoon, jota pystyt työntämään 20–30 m tosissasi. Tartu kelkan kahvoihin alhaalta. Nojaa voimakkaasti eteenpäin — vartalo 45° kulmassa. Työnnä vuorottelevilla jalkojen ponnistuksilla — lonkka ja polvi ojentuvat täysin joka askeleella. Pysy matalana — heti kun nouset pystyyn, voima suuntautuu ylöspäin eteenpäin sijaan. Kädet työntävät kelkan kiskoja pitkin — jatka voimakasta työntöä koko matkan. Kävele takaisin lähtöön. Täysi 2–3 minuutin palautus ennen seuraavaa toistoa.
Miksi se toimii
Kelkan työntö on turvallisin ja mekaanisesti puhtain kiihdytysliike — se pakottaa matalaan, eteenpäin nojaavaan ponnistusasentoon maksimaalisella jalkojen ojennuksella, mikä siirtyy suoraan luistelun kiihdytysmekaniikkaan. Toisin kuin sprintissä, siinä ei ole eksentristä laskeutumisvaihetta, joten loukkaantumisriski on erittäin pieni ja voimantuotto voi silti olla maksimaalista. NHL-joukkueiden voimavalmentajat käyttävät raskaita kelkan työntöjä tärkeimpänä kiihdytyksen kehittämisvälineenään harjoituskaudella.
Siirtovaikutus jäälle
Ylikuormittaa lonkan ojennusta — rakentaa samaa voimantuottoa kuin voimakas luistelupotku. Kaksikymmentä metriä menoon, kävele takaisin. Jos lopetat sarjan pirteänä, kuorma oli liian kevyt. Kelkan työnnön pitää polttaa etureisiä.
Valmennusvihjeet
- ”Etunoja”
- ”Ponnista täyteen ojennukseen”
- ”Kädet työntävät kelkkaa matalalta”
Yleiset virheet
Pystyyn nouseminen — vaakasuuntainen voimakomponentti on se, mikä siirtyy luisteluun. Pysy matalana. Liian raskas kuorma — jos et pysty ylläpitämään ponnistusmekaniikkaa, kevennä painoa. Lyhyet askeleet — lonkka täysin ojennukseen joka työnnöllä. Ei sipsuttelua. Lyhyt palautus — kelkan työnnöt ovat voimatyötä. Täysi palautus toistojen välillä.
Progressio / regressio
Sprintti kelkalta heti työnnön jälkeen — kontrastivaikutus maksimaaliseen kiihdytyksen keskushermostoärsykkeeseen.
Tyhjä kelkka tai hyvin kevyt kuorma — hallitse mekaniikka ennen painon lisäämistä.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Alaktinen (ATP-PCr)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin