Yhden jalan seinäistunta
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Seiso selkä suorana seinää vasten, jalat noin 50 cm:n päässä seinästä. Liu’u alas, kunnes molemmat reidet ovat lattian suuntaiset. Jännitä keskivartalo ja nosta sitten toinen jalka 1–2 tuumaa irti lattiasta. Koko kuorma on nyt maassa olevalla jalalla. Pidä reisi vaakatasossa – älä anna sen nousta. PIDÄ. Lantio pysyy suorassa (ei painu nostetun jalan puolelle). Nouse, palaudu hetki, toista toisella jalalla. Siinä on yksi toisto per jalka.
Miksi se toimii
Tavallinen seinäistunta on raaka etureisien isometria, mutta siinä vahvempi puoli pääsee kompensoimaan – useimmilla luistelijoilla on selvä vasen–oikea-epäsymmetria vuosien ajalta, kun toisella jalalla on ponnistettu kovempaa kuin toisella, ja kahden jalan seinäistunta piilottaa sen. Yhden jalan seinäistunta pakottaa kummankin jalan kantamaan koko kuorman yksin, paljastaa epäsymmetrian JA rakentaa heikompaa puolta suoraan. Etureisien isometria 90°:ssa tässä asennossa on täsmälleen sama lihasominaisuus kuin syvän luisteluasennon pitäminen yhdellä terällä – puhdasta siirtovaikutusta ristiaskeleen tukivaiheeseen ja ulkojalan kuormitukseen tiukoissa käännöksissä.
Siirtovaikutus jäälle
Toispuoleinen seinäistunnan progressio, joka paljastaa jokaiselle luistelijalle kehittyvän vasen–oikea-epäsymmetrian. Yhden jalan isometrinen etureisikestävyys – syvän asennon pitämisen lihasominaisuus yhdellä terällä. Jos toinen puoli on 10+ sekuntia heikompi, se on prioriteettijalkasi. Harjoita heikompaa puolta ensin, kun olet tuoreimmillasi.
Valmennusvihjeet
- ”Seinäistunta vaakatasossa – reidet suorina”
- ”Polvet 90°:ssa. Nosta toinen jalka irti lattiasta. Alempi jalka kantaa kaiken. Lantio ei painu”
- ”Ei kiertoa. PIDÄ. Vaihda jalkaa.”
Yleiset virheet
Lantio painuu nostetun jalan puolelle – tappaa toispuoleisen ärsykkeen; purista maassa olevan jalan pakaraa pitääksesi lantion suorassa. Maassa olevan jalan reisi nousee vaakatason yläpuolelle, kun käy raskaaksi – liu’u takaisin alas tai lopeta sarja. Nostetun jalan lepuuttaminen maassa olevan jalan säären päällä – ovela huijaus; pidä se ilmassa. Yhdelle jalalle siirtyminen ennen kuin kahden jalan versio on vakaa – ansaitse ensin 90 s:n seinäistunta kahdella jalalla.
Progressio / regressio
yhden jalan seinäistunta Kettlebell rinnalla – sama pito, paljon enemmän kuormaa.
seinäistunta kahdella jalalla – ansaitse 60–90 s vakaata pitoa ennen yhdelle jalalle siirtymistä.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin