Yhden jalan jalkaprässi
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Asetu kuten tavalliseen jalkaprässiin, mutta laita vain yksi jalka alustalle. Työskentelevä jalka on keskellä – alustan keskikorkeudella. Hallitse laskua – 2–3 sekuntia alas 90°:n polvikulmaan. Työnnä koko jalkaterän kautta takaisin ylös. Pysähdy juuri ennen täyttä lukitusta. Tee kaikki toistot yhdellä jalalla ennen vaihtoa. Kirjaa jalkojen välinen kuormaero – tee töitä eron kuromiseksi umpeen.
Miksi se toimii
Yhden jalan jalkaprässi eristää kummankin jalan erikseen jalkaprässilaitteessa ja korjaa voimaeroja, jotka kehittyvät vuosien vahvemman puolen luistelutekniikasta. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että jääkiekkoilijoilla on jalkojen välillä 10–20 %:n voimaeroja – vaje, joka liittyy suoraan epäsymmetriseen vammariskiin ja tehon vuotamiseen luistelupotkussa. Yhtä suuri voima molemmissa jaloissa korreloi symmetrisemmän luistelutekniikan kanssa.
Siirtovaikutus jäälle
Korjaa jalkojen epätasapainoja – useimmilla jääkiekkoilijoilla on vahvempi potkujalka. Yhdistä yhden jalan RDL:ään kokonaiseksi toispuoleiseksi alavartalopäiväksi. Etureidet + takareidet, molemmat puolet, ei kompensointia.
Valmennusvihjeet
- ”Yksi jalka keskellä”
- ”Laske 90°:een”
- ”Työnnä kantapään kautta”
- ”Täysi liikelaajuus”
Yleiset virheet
Polvi painuu sisään työnnön aikana – työnnä se ulos varpaiden päälle. Liikaa kuormaa – yhden jalan kuorma on noin 60–65 % kahden jalan jalkaprässin maksimistasi. Epätasapainon kirjaamatta jättäminen – jos et koskaan mittaa sitä, et koskaan korjaa sitä. Polven lukitseminen räjähtävästi – vain hallittu ojennus.
Progressio / regressio
etene kohti yhtä suurta kuormaa molemmilla jaloilla – tavoite on puolten symmetria.
jalkaprässi niin, että toinen jalka on kevyemmin alustalla, ennen siirtymistä kokonaan yhdelle jalalle.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin