Yhden jalan RDL
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Seiso yhdellä jalalla, polvessa pehmeä koukku. Pidä käsipainoa vastakkaisessa kädessä. Taivuta lantiosta – ylävartalo laskee eteen samalla kun vapaa jalka nousee taakse. Vapaan jalan ja ylävartalon pitäisi liikkua yhdessä kuin keinulauta – lonkka on tukipiste. Laske, kunnes ylävartalo on suunnilleen lattian suuntainen ja takareisi venyy. Työnnä tukijalan lonkka eteen palataksesi pystyyn – purista pakaraa. Kaikki toistot yhdelle puolelle ennen vaihtoa.
Miksi se toimii
Yhden jalan romanialainen maastaveto on samanaikaisesti takaketjun voimaharjoitus JA tasapaino- ja proprioseptiikkaharjoitus – mikä tekee siitä yhden tehokkaimmista jääkiekkoliikkeistä. Se harjoittaa tukijalan pakaraa ja takareittä merkittävän kuorman alla, kun lonkan on vakautettava kaikissa tasoissa, ja jäljittelee suoraan yhdellä terällä luistelun tasapainovaatimuksia. Se myös paljastaa ja korjaa vasemman ja oikean takareiden voimaeroja.
Siirtovaikutus jäälle
Rakentaa yhden jalan takareisivoimaa ja tasapainoa – vähentää vammariskiä. Kolme sarjaa × 8 per jalka, kevyt käsipaino. Hidas lasku, työnnä ylös tukijalan pakaran kautta.
Valmennusvihjeet
- ”Seiso yhdellä jalalla käsipaino tai Kettlebell vastakkaisessa kädessä. Taivuta lonkasta – vastakkainen jalka ojentuu suoraan taakse, kun ylävartalo kallistuu eteen”
- ”Selkä suorana. Tunne tukijalan takareiden venyvän. Työnnä lonkka eteen noustaksesi. Molemmat puolet yhtä paljon.”
Yleiset virheet
Lonkka kiertyy auki – pidä lantio suorassa lattiaan nähden koko ajan. Vapaa jalka koukussa – pidä se suorana, linjassa ylävartalon kanssa. Katse alas – niska neutraalina, katse 2–3 m eteen lattiaan. Kiirehtiminen raskaisiin kuormiin ennen kuin tasapaino on vakiintunut – ensin kehonpainolla.
Progressio / regressio
yhden jalan RDL kahdella käsipainolla – raskaampi kuorma ja suurempi tasapainohaaste.
TRX-avusteinen yhden jalan RDL – kevyt käsien tuki antaa opetella tasapainomallin.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin