Poliquin-askelnousu (käsipainot)
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Seiso kasvot kohti koroketta (15–20 cm korkea) toinen jalka korokkeella, kantapää reunalla. Toinen jalka roikkuu takana – se on työskentelemätön jalka. Laske roikkuvaa kantapäätä kohti lattiaa koukistamalla korokkeella olevan jalan polvea. Laskeudu, kunnes roikkuva kantapää juuri ja juuri koskettaa lattiaa. Työnnä korokejalan kantapään kautta takaisin seisomaan. Kaikki toistot yhdelle jalalle ennen vaihtoa. Tunne se etureiden sisäosassa.
Miksi se toimii
Poliquin-askelnousu (kutsutaan myös bulgarialaiseksi askelnousuksi) kohdistuu nimenomaan VMO:hon (sisempi reisilihas) – pisaranmuotoiseen etureiden lihakseen, joka vakauttaa polvilumpiota luistelun polvenkoukistuksessa. Charles Poliquin kehitti sen nimenomaan jääkiekkoilijoille. Heikko VMO liittyy suoraan polvilumpion liukumisongelmiin ja eturistisidevammoihin. Tämä liike eristää VMO:n paremmin kuin mikään muu liike.
Siirtovaikutus jäälle
Kohdistuu suoraan VMO:hon – ehkäisee jääkiekossa yleisiä polvivammoja. Kolme sarjaa × 8 per jalka käsipainoilla. Hidas tempo, täysi liikelaajuus, molemmat jalat tasapainossa.
Valmennusvihjeet
- ”Matala koroke”
- ”Nouse varpaille”
- ”Työnnä kantapään kautta”
- ”Tunne etureiden sisäosan supistuvan”
Yleiset virheet
Liian korkea koroke – heikentää VMO:n eristystä. 15–20 cm on optimaalinen korkeus. Ponnistaminen roikkuvalla jalalla – kaikki työ korokejalalla. Liian vähäinen syvyys – laskun on oltava riittävä, jotta VMO kuormittuu täysin. Liian nopeasti – hidas, hallittu liike maksimoi VMO:n aktivoitumisen.
Progressio / regressio
lisää käsipainot tai painoliivi, kun kehonpaino käy helpoksi.
polven loppuojennus (TKE) kuminauhalla – vielä eristetympi VMO:n aktivointi.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin