Käänteinen nordic-pito
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Asetu polvillesi pehmeälle alustalle – taiteltu pyyhe, joogamatto tai matto käy. Polvet lantion leveydellä, varpaat osoittavat taaksesi (jalkapöydät lattiassa tai varpaat koukussa, oma valinta). Työnnä lantiota hieman eteen ja aktivoi pakarat. Nojaa hitaasti taaksepäin – vartalo pysyy yhtenä suorana linjana polvista päähän. Pysähdy siihen, missä alkaa tuntua raskaalta – lopullinen tavoite on, että kädet yltävät lattiaan takanasi, mutta aloita paljon matalammalta. PIDÄ. Pakarat tiukkana koko pidon ajan. Palaa pystyyn hallitusti.
Miksi se toimii
Käänteinen nordic on yksi harvoista liikkeistä, jotka kuormittavat etureisiä niiden PIDENTYNEESSÄ asennossa – samassa kulmassa, johon etureisi joutuu kovan jarrutuksen tai pysähdyksen loppuvaiheessa, missä revähdykset tapahtuvat. Useimmat etureisiharjoitukset (kyykyt, askelkyykyt, jalkaprässi) kuormittavat lihasta lyhentyneessä tai keskialueen asennossa, jolloin voimakäyrän pidentynyt pää jää harjoittamatta. Juuri siinä aukossa vammat syntyvät. 20–30 sekunnin isometrinen pito syvimmässä käänteisen nordicin asennossa rakentaa kudosten sietokykyä juuri siellä, missä jääkiekko sitä vaatii: suojaa etureiden revähdyksiltä, rakentaa jänteiden jäykkyyttä polvilumpion ympärille ja antaa sellaisen pettämättömän etuketjun, jonka ansiosta pelaaja pystyy jarruttamaan täydestä vauhdista milloin tahansa.
Siirtovaikutus jäälle
Kuormittaa etureisiä PIDENTYNEESSÄ asennossa – juuri siinä kulmassa, jossa ne pettävät kovissa jarrutuksissa. Harvinainen ominaisuus, jota ei voi harjoittaa millään muulla tavalla; suojaa etureiden revähdyksiltä ja polvilumpion kivuilta. Älä puske polvilumpion nipistävän kivun läpi – se tarkoittaa, että olet mennyt liian pitkälle. Etsi asento, jossa on raskasta, muttei terävää.
Valmennusvihjeet
- ”Polvillesi alustalle”
- ”Polvet lantion leveydellä”
- ”Varpaat taakse. Nojaa taaksepäin niin pitkälle kuin pystyt hallitsemaan – lantio työntyy hieman eteen”
- ”Vartalo suorana polvista päähän. PIDÄ siinä, missä alkaa olla raskasta.”
Yleiset virheet
Taivuttaminen lantiosta liikelaajuuden huijaamiseksi – vie liikkeen hyödyn; vartalo pysyy suorana polvista päähän. Liian syvälle liian nopeasti – etureiden revähdykset syntyvät tässä; etene enintään 5° viikossa. Terävä nipistävä kipu polvilumpiossa – peräänny heti; se tarkoittaa, että olet ylittänyt sietokyvyn. Polvipehmusteen ohittaminen – paljaat polvet kovalla lattialla lopettavat sarjan ennen etureisiä.
Progressio / regressio
käänteinen nordic kädet pään yllä – lisää etuketjun vaatimusta ja momenttivartta. Lopulta täysi ala-asento kädet lattiassa takanasi.
matala käänteinen nordic – nojaa vain 15–20° taaksepäin, kädet reisillä tukena.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin