Punnerrus
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Aseta kädet hieman hartioita leveämmälle, keho suorassa linjassa päästä kantapäihin, keskivartalo ja pakarat tuettuina. Laske rintaa kohti lattiaa koukistamalla kyynärpäitä ~45° kulmassa vartaloon nähden, kunnes rinta melkein koskettaa lattiaa, ja punnerra sitten takaisin ylös täyteen ojennukseen. Pidä lantio suorassa ja niska neutraalina koko ajan.
Miksi se toimii
Suljetun ketjun vaakapunnerrus, joka rakentaa rintalihasten, olkapäiden ja ojentajien voimaa ja vaatii samalla koko kehon jännitystä ja lapaluiden hallintaa – harjoittaa punnerrusvoimaa ja jäykkää, tuettua keskivartaloa yhtä aikaa.
Siirtovaikutus jäälle
Rakentaa ylävartalon työntövoimaa ja keskivartalon jäykkyyttä, joita tarvitset vastustajien torjumiseen, aseman voittamiseen ja kontaktin vastaanottamiseen; lapaluiden hallinta tukee olkapäiden kestävyyttä taklauksissa ja kaatumisissa.
Valmennusvihjeet
- ”Suora linja, purista pakarat”
- ”Kyynärpäät ~45°, ei sivuille”
- ”Täysi ojennus ylhäällä”
Yleiset virheet
Lantio notkahtaa tai nousee pukille; kyynärpäät leviävät 90° kulmaan; vajaa liikerata (rinta ei laskeudu tarpeeksi)
Progressio / regressio
syväpunnerrus, jalat korotettuina tai lisäpainolla
kädet korotettuina tai polviltaan
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin