Pysäytetty askelkyykky (isometrinen)
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Ota pitkä askelkyykkyasento – etujalka koko pohjalla, takajalka varpaillaan. Laskeudu suoraan alas – takapolvi laskee, kunnes se on 1 tuuman päässä lattiasta. PIDÄ. Etusääri suunnilleen pystysuorassa, takajalka ojennettuna. Pakarat tiukkana molemmilta puolilta. Keskivartalo jännitettynä. Lantio suorassa (älä kierrä). Pidä, kunnes tekniikka pettää. Nouse. Vaihda jalkaa. Siinä on yksi toisto per jalka.
Miksi se toimii
Pysäytetty askelkyykky on toispuoleinen isometria – yhden jalan kuormitus pidettynä syvimmässä asennossa. Se harjoittaa suoraan puolustusasennon kyyryä, maalivahdin sivuttaista ponnistusta tai kontaktin vastaanottamista, kun jäät kesken potkun yhdelle jalalle. Toispuoleiset isometriat paljastavat vasemman ja oikean puolen erot armottomasti (et voi kompensoida nojaamalla) – mikä tekee tästä yhden parhaista sekä diagnostisista ETTÄ kehittävistä välineistä jääkiekkokohtaiseen alavartalon voimaan.
Siirtovaikutus jäälle
Yhden jalan isometrinen pito askelkyykyn ala-asennossa – täsmälleen puolustusasennon kyyryn pitämisen tai yhdellä jalalla kontaktin vastaanottamisen liikemalli. Triphasic-mallin isometrinen vaihe, toispuoleinen. Hyödyllinen diagnostiikka: jos toinen jalka alkaa täristä 10 sekuntia aiemmin kuin toinen, se on prioriteettipuoli.
Valmennusvihjeet
- ”Ota askelkyykkyasento. Laskeudu, kunnes takapolvi leijuu 1 tuuman päässä lattiasta. PIDÄ siinä. Etupolvi linjassa varpaiden kanssa. Pakarat tiukkana. Vaihda jalkaa.”
Yleiset virheet
Etupolvi painuu sisään – sama eturistisiderisken malli; pidä se toisen varpaan linjassa. Lantio kiertyy kohti takajalkaa – suorista se uudelleen; tämä on lonkan vakauden hiljainen testi. Liian matala pito (takapolvi 6+ tuumaa lattiasta) – syvä asento on koko idea. Pomppiminen pitoon ja pois – tappaa isometrisen ärsykkeen. Pidä PAIKALLAAN.
Progressio / regressio
pysäytetty askelkyykky lisäpainolla – käsipainot sivuilla tai levytanko selässä.
pysäytetty askelkyykky käsien tuella (kevyt kosketus penkkiin tai tuoliin) – sama pito, pienempi tasapainovaatimus.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin