Pystypunnerrus
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Pidä levytankoa tai käsipainoja hartioiden korkeudella, kyynärpäät hieman tangon edessä. Jalat hartioiden leveydellä. Keskivartalo kovaa jännitettynä – ÄLÄ notkista alaselkää. Punnerra tanko suoraan ylös – pää liikkuu hieman taakse tangon reitiltä. Kun tanko ohittaa otsan, pää palaa alle ja tanko kulkee suoraa linjaa. Lukitse yläasennossa täysin – hauikset lähellä korvia. Laske hallitusti – 2–3 sekuntia – takaisin hartioille.
Miksi se toimii
Pystypunnerrus rakentaa hartioiden, epäkkään yläosan ja ojentajien voimaa, jota tarvitaan fyysiseen ylivoimaan kulmissa ja laitoja pitkin. Jääkiekkoilijoilla se harjoittaa myös keskivartalon ojennusta vastustavaa työtä pystysuunnassa kuormitetulla selkärangalla – samaa jännitysmallia, jota tarvitaan kontaktissa. Pään yli punnertamisen voima korreloi suoraan kykyyn voittaa kiekkotaisteluja, kun molemmat pelaajat kamppailevat kädet ylhäällä.
Siirtovaikutus jäälle
Rakentaa olkapäiden vakautta ja yläasennon voimaa – tärkeää fyysisessä pelissä. Raskas pystypunnerrus = terve olkapää kymmenen vuoden päästä. Jätä se väliin omalla vastuullasi.
Valmennusvihjeet
- ”Tanko solisluilla”
- ”Punnerra pään yli lukitukseen”
- ”Purista pakarat suojataksesi selkärankaa”
Yleiset virheet
Alaselän liiallinen notkistus – jos selkä notkistuu voimakkaasti, paino on liian raskas. Tangon rata karkaa eteen – tangon pitäisi kulkea suoraa pystylinjaa. Lukitus jää tekemättä yläasennossa – täysi liikelaajuus pään yllä pitää olkapäät terveinä. Kyynärpäiden levittäminen leveälle ala-asennossa – pidä ne hieman tangon edessä.
Progressio / regressio
pystypunnerrus seisten yhdellä käsipainolla – lisää valtavasti keskivartalon sivutaivutusta vastustavaa vaatimusta.
pystypunnerrus käsipainoilla istuen – selkänoja vähentää keskivartalon vaatimusta aloittelijoille.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin