Nordic hamstring curl
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Asetu polvillesi alustalle, jalat ankkuroituna tangon tai penkin alle tai parin pitämänä. Kädet ristissä rinnalla tai valmiina ottamaan sinut kiinni. Vartalo täysin pystyssä – lantio ojennettuna, ylävartalo linjassa reisien kanssa. Laske vartaloa hitaasti ETEEN kohti lattiaa – vastusta kaatumista takareisillä. Laske niin hitaasti kuin mahdollista. Kun et enää pysty vastustamaan, ota itsesi kiinni käsillä. Työnnä käsillä takaisin ylös ja vedä takareisillä takaisin pystyyn lähtöasentoon.
Miksi se toimii
Nordic-koukistus on tutkimusnäytöltään vahvin takareisivammojen ehkäisyliike – useat satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset osoittavat sen vähentävän takareiden revähdysriskiä 51 %. Se kuormittaa takareittä eksentrisesti polven täydestä ojennuksesta koukistukseen, juuri siinä asennossa, jossa rasitus on suurin räjähtävässä luistelussa. NFL-, NHL- ja jalkapallojoukkueet tekevät Nordic-koukistuksista pakollisia, kun vammadata kävi kiistattomaksi. Kaksi harjoituskertaa viikossa riittää merkittävään suojaan.
Siirtovaikutus jäälle
Paras yksittäinen liike takareiden repeämien ehkäisyyn – kriittinen jääkiekkoilijoille. Jos pystyt tekemään 12 toistoa, olet huipputasoa. Useimmat ammattilaiset pystyvät 6–8:aan. Älä kiirehdi standardia.
Valmennusvihjeet
- ”Polvillesi”
- ”Pari pitää nilkoista”
- ”Laske vartaloa niin hitaasti kuin mahdollista”
- ”Työnnä ylös käsillä”
Yleiset virheet
Lantio taipuu – lantion on pysyttävä ojennettuna. Taivuta vain polvesta. Liian nopea pudotus – maksimaalinen eksentrinen vastus on koko ärsyke. Pelkkä negatiivinen vaihe – myös konsentrinen takaisinveto on tärkeä. Liikkeen ohittaminen, koska se on raskas – vaikeus on suoraan verrannollinen sen tarjoamaan suojaan.
Progressio / regressio
lisää kuminauha selän yli, jolloin eksentrinen kuorma kasvaa alas mennessä.
takareiden kävely lattialla – sama eksentrinen vaatimus täydellä kehonpainon tuella.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin