Kuntopallon isku
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Seiso jalat hartioiden leveydellä. Pidä iskupalloa pään yllä molemmin käsin. Nouse varpaille — koko keho venyy yläasennossa. Iske pallo maahan niin kovaa kuin pystyt — ota kaikki mukaan leveistä selkälihaksista vatsalihaksiin. Vie liike loppuun — taivu lantiosta pallon laskeutuessa, älä päästä selkää pyöristymään ala-asennossa. Ota pompusta kiinni tai nosta pallo maasta. Palaa alkuasentoon ja toista. Jokainen toisto maksimiteholla — tämä ei ole matalatehoinen kuntoiluharjoite.
Miksi se toimii
Kuntopallon isku harjoittaa koko kehon alaspäin suuntautuvaa voimaa — pään yltä lattiaan kulkevaa liikeketjua, joka kehittää vartalon koukistusvoimaa ja leveiden selkälihasten räjähtävää käyttöä fyysisessä pelissä ja taklauksissa. Se on yksi harvoista liikkeistä, jotka harjoittavat lantion yläpuolisia lihaksia aidosti teholiikkeenä, ja sen voi tehdä täysin turvallisesti maksimiponnistuksella ilman avustajaa. Isku tarjoaa myös henkistä purkautumista, joka on yllättävän arvokasta kilpaurheilijoille.
Siirtovaikutus jäälle
Harjoittaa räjähtävää alaspäin suuntautuvaa voimaa — siirtyy taklausten aggressiivisuuteen. Taklauksen voima = vaakasuuntainen isku olkasuojissa. Liikemalli on identtinen. Harjoittele sen mukaan.
Valmennusvihjeet
- ”Kurota pään yli”
- ”Iske pallo niin kovaa kuin pystyt”
- ”Lantiosarana ja ota kiinni pompusta”
Yleiset virheet
Pehmeät iskut — näistä pitää kuulua kova ääni. Sitoudu jokaiseen toistoon. Alaselän voimakas pyöristäminen ala-asennossa — taivu lantiosta iskiessäsi. Liian kevyt pallo — 4–6 kg iskupallot antavat paremman palautteen ja vaativat enemmän voimaa. Liikaa toistoja sarjassa (>8) — teho laskee. Enintään 5–8 toistoa per sarja.
Progressio / regressio
Kiertävä kuntopallon isku — iske sivulle (kuin lämärin taaksevienti) kiertovoiman kehittämiseksi.
Pystypunnerrus pallolla — rakenna hallinta pään yllä ennen iskun nopeutta.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Alaktinen (ATP-PCr)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin