Reiden koukistus (laite)
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Käy vatsallesi reiden koukistuslaitteeseen. Tyyny asettuu juuri kantapäiden yläpuolelle. Ota kahvoista kiinni vakauden vuoksi. Pidä lantio tiukasti alustassa koko ajan. Koukista molempia kantapäitä kohti pakaroita niin pitkälle kuin mahdollista. Purista takareidet kovaa täydessä supistuksessa. Pysähdy 1 sekunniksi. Laske hitaasti – 3–4 sekuntia – täyteen ojennukseen. Älä anna lantion nousta alustasta koukistuksen aikana.
Miksi se toimii
Reiden koukistus eristää takareidet polven koukistuksessa – toiminnossa, joka jarruttaa jalkaa jokaisen luistelupotkun lopussa. Maastaveto ja romanialainen maastaveto (RDL) harjoittavat takareisiä lonkan ojennuksessa, mutta reiden koukistus on ainoa liike, joka kehittää nimenomaan sitä polven koukistusvoimaa, joka suojaa eturistisidettä dynaamisessa kuormituksessa. NHL:n vammadata osoittaa johdonmukaisesti takareisien ja etureisien voimasuhteen (mieluiten yli 0,6) keskeiseksi eturistisidevamman riskitekijäksi.
Siirtovaikutus jäälle
Eristää takareidet – tasapainottaa jääkiekkoilijoilla yleistä etureisivoittoisuutta. Yhdistä reiden koukistus ja RDL samaan päivään kaksinkertaiseksi takareisiärsykkeeksi. Vakuutus huhtikuun revähdystä vastaan.
Valmennusvihjeet
- ”Koukista täysin”
- ”Purista huippusupistuksessa”
- ”Hidas laskuvaihe”
Yleiset virheet
Lantio nousee alustasta liikelaajuuden loppuunviemiseksi – heikentää takareisien eristystä. Liian nopea lasku – 3–4 sekunnin eksentrisessä vaiheessa vammojen ehkäisy tapahtuu. Pelkkä kahden jalan versio – lisää yhden jalan koukistuksia epätasapainojen löytämiseksi ja korjaamiseksi. Liian raskas – oikea tekniikka vaatii sujuvan, täyden liikelaajuuden, ei väkisin vääntämistä.
Progressio / regressio
Nordic-koukistus – eksentrisen takareisiharjoittelun kultainen standardi.
takareiden kävely lattialla – sama eksentrinen vaatimus ilman laitetta.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin