Vaakasoutu
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Aseta tanko tai tukeva pöytä lantion korkeudelle. Mene makuulle sen alle ja ota tangosta hartioiden levyinen tai hieman leveämpi ote, kämmenet poispäin. Vartalo suorana kantapäistä päähän — sama lankkujäykkyys kuin punnerruksessa. Vedä rinta tankoon puristamalla lapaluut alas ja taakse. Pysähdy yläasentoon — rinta koskettaa tankoa. Laske hallitusti, kunnes kädet ovat täysin suorat. Siinä yksi toisto.
Miksi se toimii
Vaakasoutu on kehonpainolla tehtävä vaakaveto — punnerruksen soutuvastine. Se rakentaa yläselän voimaa (suunnikaslihakset, epäkkäiden keskiosat, takaolkapäät, leveät selkälihakset, hauikset), joka suojaa olkapäitä jääkiekkokauden kasautuvalta rasitukselta. Pelaajilla, jotka pystyvät 10+ tiukkaan vaakasoutuun, on mitattavasti parempi ryhti, vähemmän olkapääongelmia ja vahvemmat mailataklaukset. Se on myös paras yksittäinen välivaihe leuanvetoon, jos et vielä jaksa yhtäkään.
Siirtovaikutus jäälle
Kehonpainolla tehtävä vaakaveto — rakentaa yläselän voiman, joka suojaa olkapäitä ja antaa tehoa mailataklauksiin. Leuanvedon helpompi serkku. Veto–punnerrus-suhde 2:1: jokaista punnerrussarjaa kohden kaksi vetosarjaa. Vaakasoudulla saavutat sen ilman välineitä.
Valmennusvihjeet
- ”Mene makuulle tangon tai tukevan pöydän alle. Tartu yläpuolelta”
- ”Vartalo suorana kantapäistä päähän. Vedä rinta tankoon. Laske hallitusti. Purista lapaluut yhteen ylhäällä.”
Yleiset virheet
Lantion notkahtaminen — pilaa soudun, kun vartalo putoaa sen sijaan että vetäisit ylös. Vetäminen pelkillä käsillä — aloita lapaluilla, viimeistele käsillä. Puolikkaat toistot (rinta ei koskaan osu tankoon) — vain täysi liikerata lasketaan. Tangon asettaminen liian alas niin, että liike käy liian raskaaksi — etene vähitellen; mitä matalampi tanko, sitä raskaampi soutu.
Progressio / regressio
Vaakasoutu lisäpainolla (levy rinnalla), kun 15 tiukkaa toistoa onnistuu · tai tanko yksi taso alemmas (lähempänä lattiaa = raskaampi).
Aseta tanko korkeammalle (vyötärön tai rinnan korkeudelle) — sama liike, pienempi osa kehonpainosta kuormittaa.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin