Putkirullaus — etureidet
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Makaa vatsallasi putkirulla toisen reiden etuosan alla juuri polven yläpuolella. Tue itseäsi kyynärvarsilla. Rullaa hitaasti juuri polven yläpuolelta juuri lonkan taitteen alapuolelle. Pysähdy ja pidä jokaisessa arassa kohdassa 5–10 s. Kierrä jalkaa sisään ja ulos, niin osut etureiden eri osiin. 60–90 s per jalka riittää.
Miksi se toimii
Nelipäinen reisilihas on jääkiekon kuormitetuin lihasryhmä — jokainen potku, pysähdys ja räjähtävä työntö kuormittaa sitä raskaasti. Etureisien putkirullaus ennen harjoittelua lisää kudoksen venyvyyttä, vähentää jäykkyyttä ja mahdollistaa syvemmän polven koukistuksen kyykyissä ja luistelussa. Harjoittelun jälkeinen rullaus vähentää viivästynyttä lihasarkuutta (DOMS) ja nopeuttaa palautumista harjoitusten välillä — ratkaisevaa tiiviissä otteluohjelmassa.
Siirtovaikutus jäälle
Laukaisee luistelun aiheuttamaa etureisien kireyttä — vähentää polvijänteen rasitusta. Yhdistä sohvavenytykseen, niin saat täyden etureisien ja lonkan koukistajien palautumisen. Pelin jälkeen, harjoitusten jälkeen — päivittäin.
Valmennusvihjeet
- ”Makaa vatsallasi”
- ”Rulla reisien alla”
- ”Rullaa hitaasti lonkasta polven yläpuolelle”
- ”Pysähdy kireisiin kohtiin”
Yleiset virheet
Liian nopea rullaus arkojen kohtien yli — pysähdy ja hengitä sen läpi. Aloittaminen lonkasta polven sijaan — työskentele kaukaa läheltä kohti vartaloa parhaan vaikutuksen saamiseksi. Etureiden sisä- ja ulko-osan ohittaminen — kierrä jalkaa, niin osut kaikkiin neljään etureiden osaan. Tekeminen telkkaria katsoen ilman keskittymistä — tietoinen rullaus löytää todelliset ongelmat.
Progressio / regressio
Yhden jalan rullaus toinen jalka ristissä päällä — kaksinkertaistaa paineen.
Rulla pehmeämmällä alustalla (matto) tai pehmeämpi putkirulla herkälle kudokselle.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Ei sovellu (liikkuvuus/palautuminen)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin