Askelnousu käsipainoilla
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Seiso kasvot kohti laatikkoa tai penkkiä (30–50 cm). Aseta toinen jalka kokonaan sen päälle. Työnnä laatikolla olevan jalan kautta – ojenna lonkka ja polvi noustaksesi täysin seisomaan päälle. Tuo perässä tuleva jalka ylös. Seiso pitkänä – lonkka täysin ojennettuna yläasennossa. Astu hallitusti alas. Työntävä jalka pysyy laatikolla. Tee kaikki toistot yhdelle puolelle ennen vaihtoa. Lisää käsipainot sivuille, kun kehonpaino käy helpoksi.
Miksi se toimii
Askelnousu on yhden jalan vertikaalisen voiman perusliike – se rakentaa pakaroiden, etureisien ja lonkan hallintaa, jota tarvitaan voimakkaisiin luistelupotkuihin. Koska toinen jalka työskentelee ja toinen vain tukee, se paljastaa ja korjaa puolten välisiä voimavajeita, jotka kasautuvat vahvemman puolen luistelun täyttämällä uralla. Perusliike, mutta välttämätön, ja sen pitäisi olla jossain vaiheessa jokaisen jääkiekkoilijan ohjelmassa.
Siirtovaikutus jäälle
Yhden jalan voimaa täsmälleen luistelupotkun liikemallissa. Kolme sarjaa × 8 per jalka, hallittu tempo. Niin raskas, että viimeinen toisto on rehellinen.
Valmennusvihjeet
- ”Koko jalkaterä laatikolla”
- ”Työnnä kantapään kautta”
- ”Seiso pitkänä yläasennossa”
- ”Laske hallitusti”
Yleiset virheet
Ponnistaminen lattialla olevalla jalalla – kaikki työntö vain laatikkojalalla. Polvi painuu sisään – työnnä se ulos varpaiden päälle. Lonkka ei ojennu täysin yläasennossa – seiso PITKÄNÄ joka toistossa. Liian matala laatikko – polven korkeudella tai sen yläpuolella, jotta vaatimus on todellinen.
Progressio / regressio
sivuttainen askelnousu ja sitten ristiaskelnousu – etene variaatioiden läpi.
askelnousu matalalle korokkeelle (20 cm) – rakenna varmuutta ja vakautta ennen korkeuden nostamista.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin