Ristiaskelkyykky (käsipainot)
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Seiso jalat lantion leveydellä. Kädet lanteilla tai kevyet käsipainot käsissä. Astu oikealla jalalla vinosti vasemman jalan YLI ja TAAKSE – kuin niiaisit. Laske takimmaista (oikeaa) polvea kohti lattiaa. Pidä etummainen (vasen) polvi linjassa varpaiden kanssa – älä anna sen painua sisään. Etujalka pysyy koko ajan tukevasti lattiassa. Työnnä etukantapään kautta takaisin seisomaan. Vuorottele puolia tai tee ensin kaikki toistot yhdelle puolelle.
Miksi se toimii
Ristiaskelkyykky harjoittaa lonkan loitontajia ja lähentäjiä täsmälleen luistelun ristiaskeleen vinossa kuormitusmallissa. Kun astut vartalon yli ja taakse, syntyy lonkan kiertovaatimus, jota tavalliset askelkyykyt eivät pysty jäljittelemään. Siksi se siirtyy niin suoraan ristiaskeleiden nopeuteen ja teräsiirtymiin, erityisesti tiukoissa käännöksissä.
Siirtovaikutus jäälle
Harjoittaa lonkan loitontajia ja kiertäjiä – avainasemassa ristiaskeleiden voimassa. Kolme sarjaa × 8 per jalka. Hitaasti, hallitusti – askelkyykyn syvyydessä keskimmäinen pakaralihas ansaitsee palkkansa.
Valmennusvihjeet
- ”Astu vartalon yli vinosti”
- ”Laskeudu askelkyykkyyn”
- ”Työnnä takaisin alkuun”
Yleiset virheet
Etupolvi painuu sisään – työnnä se ulos pikkuvarpaan päälle. Ylävartalo romahtaa eteen – pysy pystyssä, rinta ylpeänä. Liian lyhyt ristiaskel taakse – lyhyt askel vähentää lonkan loitontajien vaatimusta. Tasapainon menettäminen – hidasta ja hallitse ensin kehonpainoversio.
Progressio / regressio
lisää sivuttainen kuminauhavastus tai pidä painolevyä pään yllä lisähaasteeksi.
taaksepäin askelkyykky – sama liikemalli ilman ristiaskelta, helpompi pitää tasapaino.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin