Käsipainosoutu
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Aseta toinen käsi ja saman puolen polvi penkille. Toinen jalka lattialla leveästi tukemassa. Ota käsipaino vapaaseen käteen — käsi roikkuu suoraan olkapään alla. Lukitse selkä suoraksi ja lattian suuntaiseksi. Vedä käsipainoa kohti lantiota — kyynärpää ajaa taakse ja ylös. Purista yläasennossa leveää selkälihasta kovaa. Pysähdy 1 sekunniksi. Laske paino aina täyteen käden ojennukseen asti. Täysi venytys ala-asennossa.
Miksi se toimii
Yhden käden käsipainosoutu kehittää toispuoleista selkävoimaa ja vaatii samalla keskivartaloa vastustamaan kiertoa — suora siirtovaikutus jääkiekkoon. Kun vedät vastustajan pois kiekosta, painat jonkun laitaan tai saat mailasi takaisin kamppailussa, juuri tämä yhden käden vetomalli tekee työn. Tankosoutua suurempi liikerata mahdollistaa myös paremman venytyksen ja supistuksen leveille selkälihaksille.
Siirtovaikutus jäälle
Selän paksuus ja vetovoima — ratkaisevia kamppailuissa laitatilanteissa. 2 vetosarjaa jokaista punnerrussarjaa kohden. Käsipainosoudulla saat helposti volyymin, jolla suhde täyttyy.
Valmennusvihjeet
- ”Toinen käsi penkillä”
- ”Vedä käsipaino lantiolle”
- ”Kyynärpää lähellä vartaloa”
- ”Purista ylhäällä”
Yleiset virheet
Ylävartalon kiertäminen painon riuhtomiseksi — selkä pysyy lattian suuntaisena koko ajan. Vetäminen rintaan lantion sijaan — leveät selkälihakset aktivoituvat, kun vedät kohti lantiota. Lyhyt liikerata — täysi ojennus alhaalla, täysi supistus ylhäällä. Liian raskas paino — tekniikka hajoaa ylävartalon kierroksi. Kevennä painoa.
Progressio / regressio
Käsipainosoutu rintatuella (makaa vinopenkillä) — poistaa kaiken ylävartalon vauhdin.
Kuminauhasoutu seisten — sama yhden käden veto, kuormaa helpompi säätää.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin