Syväpunnerrus
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Aseta kumpikin käsi matalalle alustalle (matalat palikat, kirjat tai levyt) hieman hartioita leveämmälle, keho suorassa linjassa ja tuettuna. Laske rinta käsien väliin käsien tason alapuolelle pidennetyllä liikeradalla ja punnerra takaisin täyteen ojennukseen. Pidä kyynärpäät ~45° kulmassa, lantio suorassa ja niska neutraalina. Hallitse syvempi laskeutuminen.
Miksi se toimii
Liikeradan kasvattaminen käsien tason alapuolelle pidentää rintalihaksia ja olkapäiden etuosia kuorman alla (suurempi eksentrinen venytys) – lisää jännitysaikaa ja rakentaa punnerrusvoimaa täydemmällä liikeradalla kuin lattiapunnerrus.
Siirtovaikutus jäälle
Rakentaa punnerrusvoimaa syvällä liikeradalla torjumiseen ja tönimiseen kamppailuissa; lisävenytys kuorman alla kehittää rinta- ja olkapäävoimaa, josta on hyötyä kiekonsuojauksessa kädet ojennettuina ja kontaktissa.
Valmennusvihjeet
- ”Rinta painuu käsien alapuolelle”
- ”Kyynärpäät ~45°, pysy tiukkana”
- ”Täysi punnerrus ojennukseen”
Yleiset virheet
Lantio notkahtaa syvemmällä liikeradalla; kyynärpäät leviävät; pomputtaminen ala-asennosta
Progressio / regressio
syvempi korotus tai lisää kuormaa
tavallinen punnerrus lattialta tai kädet korotettuina
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin