Thruster käsipainoilla
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Pidä käsipainoja hartioiden päällä, jalat hartioiden levyisessä haara-asennossa. Kyykkää vähintään reidet vaakatasoon ja työnnä sitten räjähtävästi jaloilla ylös. Kun lantio ja polvet ojentuvat, punnerra käsipainot pään yläpuolelle yhtenä sulavana liikkeenä ja lopeta kädet lukittuina ja kylkiluut alhaalla. Laske käsipainot hartioille laskeutuessasi seuraavaan kyykkyyn. Toista tauotta.
Miksi se toimii
Koko kehon moninivelliike, joka ketjuttaa kyykyn pystypunnerrukseen ja käyttää jalkojen työntöä punnerruksen voimanlähteenä (kolmoisojennus lukitukseen). Kehittää koko kehon voimaa, voiman siirtoa jaloista keskivartalon kautta käsiin sekä – suuremmilla toistomäärillä – kuntoa.
Siirtovaikutus jäälle
Rakentaa koko kehon, maasta ylöspäin etenevää voiman siirtoa ja kolmoisojennusta, jotka ovat voimakkaan potkun ja jaloista jännitetyn keskivartalon kautta tuotetun voiman perusta. Jaloista pään yläpuolelle etenevä työntö vastaa räjähtävää voiman siirtoa kontakteissa ja kamppailuissa.
Valmennusvihjeet
- ”Työnnä jaloilla punnerrukseen”
- ”Kylkiluut alas, lopeta pitkänä”
- ”Sulava kyykky–punnerrus-rytmi”
Yleiset virheet
Punnertaminen ennen jalkojen työntöä (ei voiman siirtoa); alaselän notkistaminen lukituksessa; liian matala kyykky; rytmin menettäminen
Progressio / regressio
raskaammat käsipainot tai tehopainotteisesti (vähän toistoja, maksimaalinen intensiteetti)
kevyemmät käsipainot tai jaa kyykyksi + punnerrukseksi
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen (glykolyyttinen suurilla toistomäärillä)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin