Kasakkakyykkypito
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Seiso leveässä asennossa, jalat noin 1,5× hartioiden leveydellä, varpaat hieman ulospäin. Siirrä paino toiselle jalalle ja laskeudu syvään sivukyykkyyn. Vastakkainen jalka on suorana, varpaat osoittavat ylös (kantapää saa levätä lattialla). Työskentelevä jalka: kantapää pysyy maassa, polvi linjassa varpaiden kanssa. Ylävartalo pysyy pitkänä – rinta ylhäällä, ei romahda eteen. PIDÄ ala-asennossa. Nouse hallitusti. Vaihda puolta. Siinä on yksi toisto per puoli.
Miksi se toimii
Kasakkakyykkypito vie sinut syvimpään sivuttaisasentoon, jota ihmiskeho harjoittaa – toinen jalka syvästi koukussa, toinen ojennettuna suoraan sivulle. Se on lähentäjien isometria pidentyneessä asennossa (harvinainen ja arvokas), lonkan liikkuvuusharjoitus kuorman alla (vielä harvinaisempi) sekä työskentelevän puolen keskimmäisen pakaralihaksen ja etureiden isometria – kaikki kerralla. Jääkiekkoilijoille tämä harjoittaa suoraan ristiaskeleen ala-asentoa – sitä hetkeä, kun toinen luistin on syvästi kuormitettuna sisäterällä ja toinen täysin ojennettuna ponnistamassa. Siirtovaikutus luistelutekniikkaan on välitön, JA lähentäjien isometria pidentyneessä asennossa on yksi harvoista oheisharjoittelun keinoista pitää nivuskudokset sietokykyisinä aggressiivisen suunnanmuutoksen venytyskuormille.
Siirtovaikutus jäälle
Syvän sivukyykyn isometria – lähentäjien pito pidentyneessä asennossa sekä lonkan liikkuvuus kuorman alla. Suora siirtovaikutus ristiaskeleen syvimpään vaiheeseen ja kovan potkun palautusvaiheeseen. Kireät nilkat tai lonkat rajoittavat syvyyttä – mene niin syvälle kuin pystyt pitämään kantapään maassa. Älä huijaa varpaille.
Valmennusvihjeet
- ”Leveä asento”
- ”Varpaat hieman ulos. Siirrä paino toiselle jalalle”
- ”Laskeudu syvään sivukyykkyyn – vastakkainen jalka suorana”
- ”Varpaat ylös. PIDÄ ala-asennossa. Ylävartalo tiukkana”
- ”Kantapää maassa. Vaihda jalkaa.”
Yleiset virheet
Työskentelevän jalan kantapää nousee lattiasta – rajoittaa syvyyttä ja pilaa asennon; jos et pysty pitämään sitä maassa, olet liian syvällä. Ylävartalo romahtaa eteen – vie suoran jalan lähentäjien isometrian hyödyn; rinta pysyy ylhäällä. Työskentelevän puolen polvi painuu sisään – työnnä sitä aktiivisesti ulos kohti varpaita. Syvyyden pakottaminen, jota sinulla ei ole – nilkan ja lonkan liikkuvuus rajoittavat tätä liikettä; kunnioita rajaa ja etene viikkojen aikana.
Progressio / regressio
kasakkapito lisäpainolla (Kettlebell maljaotteella rinnalla). Tai täysisyvä kasakkakyykky pakarat kantapäässä.
tuettu kasakkapito – kevyt käden tuki tolppaan/seinään tasapainon vuoksi. Tai matalampi syvyys, kun rakennat liikkuvuutta.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin