Kulmasoutu tangolla
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Lastaa levytanko. Seiso jalat lantion leveydellä, varpaat tangon alla. Taita lantiosta (ylävartalon kulma 30–45°) ja ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote. Lukitse selkä suoraksi — sama asento kuin maastavedon yläasennossa. Jännitä keskivartalo kovaa. Vedä tanko kohti alimpia kylkiluita viemällä kyynärpäitä TAAKSE. Tangon kuuluu osua alarintaan/ylävatsaan — ei napaan. Laske tanko hallitusti. Älä anna sen pudota tai vetää yläselkää pyöreäksi.
Miksi se toimii
Kulmasoutu tangolla rakentaa paksun yläselän lihaksiston — leveät selkälihakset, suunnikaslihakset ja epäkkäiden keskiosat — joka voittaa jokaisen kiekkokamppailun laitatilanteissa. Se on myös tärkein vastapaino penkkipunnerrukselle: jokaista penkkisarjaa kohden sinun kannattaa tehdä yhtä paljon soutua. NHL-puolustajat, jotka soutavat tangolla 1,5× oman painonsa, hallitsevat kiekkokamppailuja ja loukkaavat olkapäänsä harvoin.
Siirtovaikutus jäälle
Raskas moninivelinen veto — rakentaa selkävoiman, jolla hallitset fyysistä peliä. Pendlay-variaatio (tanko pysähtyy lattiaan joka toistolla) poistaa eksentrisen vaiheen ja antaa nostaa raskaammin. Valitse tavoitteen mukaan.
Valmennusvihjeet
- ”Taita 45°:een”
- ”Vedä tanko alarintaan”
- ”Purista lapaluut yhteen”
- ”Laske hitaasti”
Yleiset virheet
Tangon riuhtominen ylös alaselällä — tämä on SOUTU, ei maastaveto. Ylävartalo pysyy paikallaan. Vetäminen kohti napaa — vedä alarintaan, niin leveät selkälihakset tekevät täyden työn. Yläselän pyöristäminen — lukitse se ennen vetoa ja pidä lukittuna koko ajan. Vetoremmien käyttö ennen kuin otteesi on ansainnut ne — rakenna otevoima ensin luonnollisesti.
Progressio / regressio
Pendlay-soutu (täysi pysähdys lattiasta joka toistolla) — poistaa vauhdin ja vaatii enemmän räjähtävyyttä.
Käsipainosoutu — lantiosta taitettu asento on helpompi oppia yksi käsi kerrallaan.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin