Penkkipunnerrus tangolla
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Käy penkille, silmät suoraan tangon alla. Jalkapohjat lattiassa. Ote hieman hartioita leveämpi. Ranteet suorina, EI taaksepäin taipuneina. Asettele yläselkä: purista lapaluut yhteen ja paina ne ALAS penkkiin. Nosta tanko telineestä kädet suorina. Tuo tanko rintalastan päälle. Laske hallitusti – noin 2 sekuntia – alarintaan (nännien linjaan). Tanko koskettaa kevyesti. Punnerra ylös ja hieman taaksepäin niin, että liike päättyy hartioiden päälle. Lukitse kyynärpäät leviämättä. Pidä yläselkä tiukkana koko sarjan ajan. Jalkojen työntö auttaa.
Miksi se toimii
Penkkipunnerrus kehittää ylävartalon punnerrusvoimaa – elintärkeää itsensä suojaamiseen laitakontakteissa, puolustajien torjumiseen ja laukausvoiman välittymiseen. NHL Combine: parhaat lupaukset punnertavat penkistä 1,0–1,2× kehonpainonsa. Jääkiekkoilijat tarvitsevat tasapainoisen punnerrus–veto-suhteen (1:1) välttääkseen punnerruspainotteisille ohjelmille tyypilliset krooniset olkapääongelmat.
Siirtovaikutus jäälle
Raakaa ylävartalon punnerrusvoimaa taklauksiin ja kamppailupeliin. Kolme sarjaa × 5–6 toistoa raskaasti voimapäivinä. Viiden toiston sarjat ovat jääkiekkokohtaisen punnerrusvoiman ihannealue.
Valmennusvihjeet
- ”Notkista selkä”
- ”Jalkapohjat lattiassa”
- ”Laske tanko alarintaan”
- ”Punnerra ylös ja hieman taaksepäin”
Yleiset virheet
Kyynärpäät leviävät 90°:een – raastaa olkapäät. Pidä kyynärpäät noin 45–60°:n kulmassa vartaloon nähden. Tangon pompauttaminen rinnasta – muuttaa voimatoiston vauhdilla huijatuksi. Pakaroiden nostaminen penkistä – hylkää toiston missä tahansa merkityksellisessä yhteydessä. Tanko karkaa kohti kurkkua – sen pitäisi pysyä ala-asennossa rinnan päällä.
Progressio / regressio
pysäytyspenkki (1–2 s rinnalla) rakentaa ala-asennon voimaa – suora siirtovaikutus laitataklauksiin.
penkkipunnerrus käsipainoilla ensin – helpompi olkapäille, rakentaa liikemallia vapaammalla liikkeellä.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin