Ulkokierto kuminauhalla
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Kiinnitä kuminauha kyynärpään korkeudelle. Seiso kylki kiinnityskohtaa kohti. Tartu nauhaan kauempana olevalla kädellä. Pidä kyynärpää tiukasti kylkeä vasten 90°:n kulmassa. Lähtöasento: käsi osoittaa kohti kiinnityskohtaa (sisäkierrossa). Kierrä kättä POIS kiinnityskohdasta – olkapään ulkokierto. Pidä täysin kierrettyä asentoa 2 sekuntia. Purista olkapään takaosaa. Palaa hitaasti alkuun – 3 sekuntia. Kyynärpää pysyy kiinni kyljessä koko ajan.
Miksi se toimii
Ulkokierron heikkous on jääkiekkoilijoiden yleisin olkapään toimintahäiriö – vuosien sisäkierto (kiekonkäsittely, laukominen, eteenpäin luistelun ryhti) luo dramaattisen epätasapainon. Heikot ulkokiertäjät ovat kiertäjäkalvosinvammojen ja olkapään pinneoireiden pääsyy. Kaksi sarjaa ulkokiertoa kuminauhalla päivittäin on halvin vammavakuutus, jonka jääkiekkoilija voi ostaa.
Siirtovaikutus jäälle
Kiertäjäkalvosimen ennaltaehkäisevä harjoittelu – ehkäisee toistuvasta laukomisesta yleisiä olkapäävammoja. Ulkokiertotyö on pakollista jokaiselle heittävälle tai punnertavalle urheilijalle. Jääkiekkoilijat työntävät ja tekevät mailataklauksia – sama vaatimus.
Valmennusvihjeet
- ”Kyynärpää 90°:ssa”
- ”Kierrä käsivarsi ulos”
- ”Pysähdy ääriasentoon”
- ”Palaa hallitusti”
Yleiset virheet
Kyynärpää karkaa irti kyljestä – sen on pysyttävä kiinni. Laita tarvittaessa pyyhe kainaloon. Vauhdin tai nopean nykäisyn käyttäminen – vain hitaasti ja hallitusti. Liian raskas nauha – liikelaajuus kärsii. Käytä kevyttä nauhaa täydellä liikelaajuudella. Tekeminen vain silloin, kun olkapää on kipeä – päivittäinen ennaltaehkäisy on koko idea.
Progressio / regressio
ulkokierto käsipainolla kylkimakuulla – raskaampi kuorma, sama liike.
venytys oviaukossa ja isometrinen ulkokierto (käsi painaa seinää vasten) ennen kuminauhaa.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Voima/hermostollinen
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin