90/90-lonkkavenytys
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Istu lattialle. Etujalka: sääri kohtisuoraan vartaloon nähden, polvi 90° kulmassa. Takajalka: myös 90° kulmassa takanasi — polvi osoittaa taakse, sääri sivulle. Istu suorana molempien istuinluiden päällä — älä päästä takalonkkaa nousemaan lattiasta. Pidä asento 60 s. Kierrä sitten vartaloa aktiivisesti kohti etusäärtä. Vaihda jalat — etujalasta tulee takajalka. Molempiin suuntiin yhtä paljon. Lisää eteentaivutus etusäären yli, niin lonkan takaosan venytys syvenee.
Miksi se toimii
90/90-lonkkavenytys kohdistuu sekä lonkan sisä- että ulkokiertoon yhdessä asennossa — kahteen kiertoliikerataan, jotka ovat luistelussa rajoittuneimpia ja eniten vaadittuja. 90/90-asennossa istuminen kuormittaa lonkan nivelkapselia tavalla, johon mikään muu venytys ei pysty, ja tästä asennosta tehtävät aktiiviset kierrot opettavat lonkan hallitsemaan liikerataa aktiivisesti eikä vain venymään siihen passiivisesti.
Siirtovaikutus jäälle
Käsittelee sisä- ja ulkokiertoa samanaikaisesti — ratkaisevaa maalivahdeille. Jos et pysty istumaan mukavasti 90/90-asennossa, lonkkasi rajoittavat luisteluaskeltasi. Päivittäistä työtä, kunnes pystyt.
Valmennusvihjeet
- ”Molemmat jalat 90°”
- ”Istu suorana”
- ”Keinu eteen etusäären yli”
- ”Vaihda puolta”
Yleiset virheet
Takalonkka nousee lattiasta — tämä vähentää sisäkierron vaatimusta. Pidä molemmat lonkat maassa. Lysähtäminen — istu suorana. Liikkuvuus vaatii aktiivista ryhtiä. Pelkkä staattinen pito — lisää aktiivinen vartalon kierto nivelkapselin työstämiseksi. Vaihdon kiirehtiminen — vietä vähintään 60 s kummallakin puolella ennen vaihtoa.
Progressio / regressio
90/90 tuulilasinpyyhkijäsiirtymällä (kierrä 90/90-asennosta toiseen ilman käsiä) — lonkan kierron täysi hallinta.
Nelosvenytys istuen — sama ulkokierron kohde pienemmällä sisäkierron vaatimuksella.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Ei sovellu (liikkuvuus/palautuminen)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin