10 m kiihdytyssprintti
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaasi viikko viikolta. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
Näin teet sen
Aseta kaksi kartiota 10 m:n päähän toisistaan. Aloita kolmen tai kahden pisteen urheilullisesta asennosta. Nojaa voimakkaasti eteenpäin — vartalon kulman pitää tuntua siltä kuin olisit kaatumassa. Aja ensimmäinen askel TAAKSE ja ALAS maahan (ei eteen ja ylös). Pumppaa käsiä kovaa vastakkain — lyhyt, voimakas käsien liike. Pysy matalana ensimmäiset 4–5 askelta. Älä ponnahda pystyyn. Saavuta täysi vauhti ylittäessäsi 10 m:n kartion. Ota aika sekuntikellolla tai valoporteilla.
Miksi se toimii
10 m:n kiihdytysharjoite eristää luistelun kriittisimmän vaiheen — ensimmäiset 3–4 potkua paikaltaan lähdettäessä. Silloin ensiaskeleen nopeus ratkaistaan. NHL-analytiikan mukaan noin 80 % hyökkäysalueelle tuloista, jotka johtavat maaleihin, sisältää pelaajan, joka voittaa 0–10 m:n kisan. Lyhyiden kiihdytysten kohdennettu harjoittelu kehittää nopeita motorisia yksiköitä ja nilkan jäykkyyttä, joita näiden kamppailujen voittaminen vaatii.
Siirtovaikutus jäälle
Jäljittelee räjähtäviä 10 m:n purskeita, joita jääkiekon vaihdoissa tarvitaan jatkuvasti. 4–6 toistoa täydellä intensiteetillä, 2–3 minuutin palautus. Lyhennä palautusta, niin lyhennät sopeutumista.
Valmennusvihjeet
- ”Aloita urheilullisesta asennosta”
- ”Ensimmäinen askel on pitkä ja aggressiivinen”
- ”Aja käsiä”
Yleiset virheet
Pystyyn nouseminen ensimmäisellä askeleella — tappaa eteenpäin suuntautuvan vauhdin. Pysy matalana. Liian pitkä askel — askeltaminen kauas lantion eteen jarruttaa. Aja ALAS, ei eteen. Heikko käsien vienti — kädet määräävät jalkojen tempon. Aggressiiviset kädet = nopeammat jalat. Aikojen kirjaamatta jättäminen — et voi parantaa sitä, mitä et mittaa.
Progressio / regressio
Vastuksellinen 10 m reellä tai parin pitämällä kuminauhalla — rakentaa enemmän voimaa ensimmäiseen ponnistukseen.
Kaatumislähtö: nojaa seinään, kaadu eteenpäin ja ota itsesi kiinni sprintillä — poistaa lähtöpäätöksen ja opettaa aggressiivisen eteenpäin nojauksen.
Päälihakset
Energiajärjestelmä
Alaktinen (ATP-PCr)
Vie se
jäälle.
Elite Hockey Drills -sovellus rakentaa tällaiset harjoitukset henkilökohtaiseen oheisharjoitteluohjelmaan – laatinut urheilutieteilijä ja entinen maajoukkuevalmentaja. Ensimmäinen viikko on ilmainen.
← Takaisin harjoituspankkiin